Αναρωτιέστε γιατί μετά από τη νηστεία ζυγίζετε μερικά κιλά παραπάνω, ενώ είχατε καθημερινές στερήσεις κατά τη διάρκειά της; Η νηστεία, εκτός από τα πλεονεκτήματά της, έχει και κάποια μειονεκτήματα, τα οποία, βέβαια, μπορείτε να αποφύγετε εάν είστε προσεκτικοί.
Tης Γεωργίας Κινατσίδου
Ένα από τα πλεονεκτήματα της νηστείας είναι ότι κατά τη διάρκειά της, συνηθίζουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερη απ’ ότι συνήθως ποσότητα φυτικών ινών. Όπως είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο, η κατανάλωση εδώδιμων ινών μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Αποκλείοντας το κρέας από τη διατροφή μας, μειώνεται αισθητά η πρόσληψη κορεσμένου λίπους που θεωρείται σημαντικό αίτιο για την αύξηση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντίθετα, η αυξημένη πρόσληψη ελαιόλαδου και τροφών όπως τα ψάρια, το σουσάμι, οι ελιές και οι ξηροί καρποί, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ καθώς περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Ένα από τα σημαντικά μειονεκτήματα της νηστείας είναι ότι λόγω αποχής από δύο βασικές ομάδες τροφίμων (κρέας-γάλα) μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, αν κάποιο άτομο δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός του καθώς ελαττώνεται ο μυϊκός ιστός του σώματός του.
Ένα από τα ζητήματα που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής για άτομα που νηστεύουν, είναι το ποσοστό πρωτεϊνικής πρόσληψης, όπως προαναφέρθηκε, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, μανιτάρια) είναι μεν επαρκείς, αλλά δεν θεωρούνται πλήρεις σε αμινοξέα. Για να υπάρχει μια ισορροπία αμινοξέων στη διατροφή μας, θα πρέπει να γίνεται συνδυασμός τροφών, όπως είναι το φακόρυζο (δημητριακά με όσπρια).
Ιδιαίτερη προσοχή κατά τη νηστεία θα πρέπει να δώσουν ευπαθείς ομάδες, όπως είναι τα παιδιά, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, αθλητές και γυναίκες με αναιμία ή οστεοπόρωση, καθώς λόγω αποχής από τις δύο ομάδες τροφίμων, μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων τους, όπως η Β12 που βοηθάει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Καλό θα ήταν να απευθυνόμαστε σε ειδικούς, τόσο για να μη θέτουμε την υγεία μας σε κίνδυνο, όσο και για να μην αυξηθεί το βάρος μας.
Ένα καθημερινό νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να ποικίλλει, να μην είναι μονότονο, ενώ θα πρέπει να προσέξετε να μην παραλείπετε γεύματα. Θα πρέπει να υπάρχει αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τα οποία προσφέρουν στον οργανισμό πολλών ειδών βιταμίνες. Οι πρωτεΐνες της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να προέρχονται από ψάρια της θάλασσας (περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και Ω-3 λιπαρά οξέα), όσπρια, καθώς και προϊόντα σόγιας. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου (σίδηρος σε φυτικά τρόφιμα) θεωρούνται τα θαλασσινά, τα όσπρια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι ,και ο χαλβάς. Για τη μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνίσταται η παράλληλη λήψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, ακτινίδιο, λεμόνι, ντομάτα), ενώ εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το σουσάμι, το ταχίνι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα προϊόντα από γάλα σόγιας.
Τέλος, συστήνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (μακαρόνια/ ρύζι ολικής αλέσεως) καθώς προσφέρουν πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους τα κάνει να απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (λευκά μακαρόνια ή ρύζι) που απορροφώνται άμεσα και αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα προκαλώντας πιο γρήγορα πείνα και λιγούρες.
Γιατί πολλοί βάζουν κιλά κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Τα νηστίσιμα τρόφιμα δεν φημίζονται ιδιαίτερα για το αίσθημα κορεσμού που προκαλούν. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν υδατάνθρακες και λιπαρά σε μεγαλύτερη από την εξατομικευμένη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα –για παράδειγμα ψωμί, ξηρούς καρπούς, ελιές και χαλβά- ανυποψίαστοι για το τι μπορεί να συμβεί από την υπερκατανάλωση. Η υπερβολή οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση του σωματικού βάρους, γι’ αυτό καλό θα ήταν να λαμβάνονται όλες οι νηστίσιμες τροφές με μέτρο.
Γεωργία Κινατσίδου
Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
[email protected]
