Νέα αρχή: Ένα διαιτολόγιο για το μήνα Ιανουάριο

Νέα αρχή: Ένα διαιτολόγιο για το μήνα Ιανουάριο

Νέα αρχή: Ένα διαιτολόγιο για το μήνα Ιανουάριο

Εάν το έχετε παρακάνει με το φαγητό τις γιορτές, δοκιμάστε με τον καινούριο χρόνο να κάνετε μια νέα αρχή. Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Αλεξία Γ. Ποταμίτου προτείνει ένα διαιτολόγιο για το μήνα Ιανουάριο, ελεύθερο από γαλακτοκομικά, γλουτένη και ζάχαρη. 

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ
1 – 2 πάνκεϊκ (200γρ. αλεύρι χωρίς γλουτένη, 1 Κ λιναρόσπορο, ½ κ αλάτι, 2 Κ μέλι, 1 κ βανίλια, 2 μικρές μπανάνες λιωμένες, 200 ml γάλα αμυγδάλου, 1 Κ ελαιόλαδο.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
5 – 6 κάστανα + 1 μέτριο πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ *
Ψαρομπιφτεκάκια

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
1 μικρή μπανάνα + 4 – 5 κάστανα

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μπολάκι (1 φλ. κατεψυγμένα βατόμουρα, ½ φλ. φράουλες, 1 – 2 αμύγδαλα, 1 – 2 καρύδια, 1 – 2 φουντούκια, 1 Κ μέλι, ½ λοτό και 1 μέτριο ακτινίδιο)

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
1 φλ. ζεστή σοκολάτα
Σνακ
2 Κ σταφίδες + 4 – 5 κάστανα

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
Ρόφημα με σπόρια τσία για 2
Βάζετε στο μπλέντερ 225 ml γάλα αμυγδάλου, 1 κ βανίλια, 2 Κ αμυγδαλοβούτυρο, 1 Κ μέλι και χτυπάτε καλά. Μετά προσθέτετε 2 Κ σπόρους τσία και ξαναχτυπάτε. Το βάζετε στο ψυγείο για λίγες ώρες και το απολαμβάνετε το πρωί

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ *
1 ενεργειακή μπαλίτσα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 ½ φλ. ρεβίθια με σπανάκι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
1 μικρή μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ
1½ φλ. ζυμαρικά χωρίς γλουτένη και 2 Κ ελαιόλαδο + 1 σκελίδα σκόρδο
Σνακ
3 – 4 κάστανα

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
2 – 3 ενεργειακές μπαλίτσες + 1 φλ. τσάι + 1 κ μέλι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
2 μανταρίνια + 5 – 6 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ *
Σούπα με κοτόπουλο και ρύζι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
2 Κ σταφίδες + 4 – 5 κάστανα

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα με σπανάκι, ½ φλ. φράουλες, 1 Κ πινόλια + 1 Κ ελαιόλαδο + 1 κ σησάμι + 1 Κ ξίδι βαλσάμικο + 1 κριτσίνια χωρίς γλουτένη
Σνακ
1 φλ. ζεστή σοκολάτα

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
Σε ένα μπολάκι (1 παστό σύκο, 1 παστό βερίκοκο, 1 Κ σπόρους τσία, 1 μικρή μπανάνα, 1 κ μέλι, ελάχιστη κανέλα)

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
1 φλ. τσάι, 4 – 5 κάστανα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 κομ. αρνάκι στο φούρνο (150γρ.), 1 μέτρια πατάτα, 1 Κ ελαιόλαδο

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
2 μανταρίνια ή ½ πόμελο

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα- 1/2 φλ. καλαμπόκι, 3 – 4 κομ. δεντράκια μπρόκολο και κουνουπίδι στον ατμό ή ωμά, 3 – 4 μαύρες ελιές, 5 – 6 ντοματίνια, λίγο φρέσκο δυόσμο, 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, 1 Κ ελαιόλαδο, ½ φλ. χυμό λεμόνι, αλάτι, πιπέρι
Σνακ
1 φλ. τσάι, 1 κ μέλι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ
3- 4 κριτσίνια χωρίς γλουτένη, 1 αυγό βραστό, ντοματόνια, αγγουράκι, 3 – 4 ελιές

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
2 ενεργειακές μπαλίτσες

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ομελέτα
3 αυγά, άγρια σπαράγγια (αγρέλια), αλάτι/πιπέρι, 1 Κ ελαιόλαδο

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
1/2 πόμελο, 3 – 4 κάστανα

ΒΡΑΔΙΝΟ *
Καροτόσουπα
Σνακ
1 μικρή μπανάνα, 2 Κ σταφίδες

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ
3 ενεργειακές μπαλίτσες + 1 φλ. τσάι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
1 ακτινίδιο + 2 μαντάρινια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
2 κομ. ρόστο, 1 φλ. κινόα σαλάτα (αγγουράκι, ντομάτα. ½ φλ. κινόα, δυόσμο, 1 Κ ελαιόλαδο, 1 κ μέλι, λεμόνι, αλάτι/πιπέρι)

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
1 Κ ταχίνι, 1 Κ χαρουπόμελο

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μεγάλη γλυκοπατάτα, 1 κ κύμινο, αλάτι
Σνακ
1 φλ. ζεστή σοκολάτα

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ
2 φέτες λούντζα, 1 αυγό βραστό, αγγουράκι, ντομάτα

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
2 Κ σταφίδες, 1 μικρή μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 κομ. ψάρι φιλέτο (200γρ.), σαλάτα (ντομάτα, αγγουράκι, δυόσμο, 1 κρεμμύδι, 1 Κ ελαιόλαδο, 3 Κ κουτρούβι), ½ φλ. ρύζι καστανό

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
2 κομ. σοκολάτα υγείας

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα- 3 – 4 κριτσίνια χωρίς γλουτένη, 1 φέτα καπνιστό σολομό, λαχανίδα στον ατμό, ½ φλ. φράουλες, 1 Κ αμύγδαλα σπασμένα, ¼ αβοκάντο, 1 Κ ελαιόλαδο, 1 Κ μέλι, ½ φλ. λεμόνι, αλάτι/πιπέρι
Σνακ
1/2 πόμελο, 4 – 5 κάστανα

ΨΑΡΟΜΠΙΦΤΕΚΑΚΙΑ
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ
400γρ. πατάτες κομμένες μικρά κομματάκια
400γρ. ψάρι φιλέτο
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 Κ αλεύρι χωρίς γλουτένη
λίγο κόλιανδρο
λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε μικρά κομμάτια
1 αυγό
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Αναμιγνύετε όλα τα υλικά και φτιάχνετε μπιφτεκάκια. Ψήνετε σε 1 Κ ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι. Σερβίρετε με σαλάτα αγγουράκι και δυόσμο.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΜΠΑΛΙΤΣΕΣ
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 10 ΚΟΜΜΑΤΙΑ
10 φοινίκια χωρίς φλούδα
10 βερίκοκα
2 Κ λάδι καρύδας
1 κ κανέλα
½ φλ. καρύδια
4 Κ μέλι.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Χτυπάτε στο μπλέντερ και φτιάχνετε μπαλίτσες. Τα βάζετε στην κατάψυξη για μια ώρα και μετά ψυγείο.

ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΡΥΖΙ
150γρ. κοτόπουλο
1 Κ λάδι καρύδας
1 φρέσκο κρεμμυδάκι
1 σέλινο
1 σκελίδα σκόρδο
200 ml ντομάτες σε κονσέρβα
½ κόκκινη πιπεριά
½ κ καπνιστή πάπρικα
½ κ κύμινο
λίγο αλάτι και πιπέρι
300 ml ζωμό λαχανικών
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζετε το κοτόπουλο για 15 λεπτά στο ζωμό και σβήνετε τη φωτιά αλλά το αφήνετε να ψήνεται.
Σε ένα τηγάνι σοτάρετε το κρεμμύδι, το σέλινο, το σκόρδο, την πιπεριά και τα μπαχαρικά με τη βοήθεια του λαδιού καρύδας. Βάζετε τις ντομάτες και το κοτόπουλο με το ζωμό και βράζετε για 5 – 6 λεπτά. Σερβίρετε με ½ φλ. βρασμένο ρύζι στο ίδιο μπολ με τη σούπα

ΚΑΡΟΤΟΣΟΥΠΑ
2 καρότα
1 μέτρια πατάτα
1 Κ ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι
1 κ μοσχοκάρυδο
½ κ πιπέρι
½ κ αλάτι
½ φλ. γάλα ρυζιού
1 μέτρια ντομάτα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Μαραίνετε το κρεμμύδι σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και προσθέτετε και το μοσχοκάρυδο. Ψήνετε στον ατμό, την πατάτα, τα καρότα και την ντομάτα. Βάζετε όλα τα υλικά και το γάλα στο μπλέντερ και κάνετε σούπα βελουτέ.

 

Με την Αλεξία Γ. Ποταμίτου

διαιτολόγο – διατροφολόγο, BS, MS (USA), PhD can

apotamitou@gmail.com

Πηγή : Περιοδικό LIFE, τεύχος 97

Related posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *