Ο ύπνος δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί αποβάλλοντας την κούραση της ημέρας και «γεμίζει» τις μπαταρίες μας για την αρχή της επόμενης. Μάθετε δέκα τρόπους για να κοιμάστε ήσυχοι.
Πολλές έρευνες και στατιστικές δείχνουν πως οι γονείς μας δεν είχαν καθόλου άδικο όταν μας υποχρέωναν μικρούς να πάμε νωρίς για ύπνο. Οι ώρες του ύπνου είναι η πιο σημαντική στιγμή της νύχτας για τον οργανισμό μας.
ΤΑ ΤΕΣΣΕΡΑ ΣΤΑΔΙΑ
Δείτε όλα τα στάδια ενός πλήρους ύπνου, εν ολίγοις πως πρέπει να είναι ένας καλός και ποιοτικός ύπνος.
Στο 1ο στάδιο οι μύες χαλαρώνουν, η καρδιά χτυπάει με χαμηλότερο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται. Στο 2ο στάδιο η κίνηση των ματιών μας σταματάει και τα ηλεκτρικά κύματα του εγκεφάλου μειώνονται, έχουμε μπει στον λεγόμενο «ελαφρύ» ύπνο. Στο 3ο στάδιο μπαίνουμε σιγά σιγά σε βαθύ ύπνο, η πίεση του αίματος χαμηλώνει και πλέον είναι δύσκολο να μας ξυπνήσει κάποιος. Τέλος, κατά το 4ο στάδιο ύπνου είμαστε πλέον σε βαθύ ύπνο, ξυπνάμε πολύ δύσκολα και αν γίνει αυτό τότε έχουμε δυσκολία να προσαρμοστούμε στο περιβάλλον και νιώθουμε έντονο εκνευρισμό. Όλα τα στάδια του ύπνου περιέχουν και τη φάση REM (RapidEye Movement) κατά την οποία τα μάτια κινούνται απότομα προς διάφορες κατευθύνσεις, οι μυς των άνω και κάτω άκρων παραλύουν προσωρινά και ο ρυθμός της καρδίας και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται.
ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ
Τις περισσότερες φορές όμως τα πράγματα δεν είναι όπως θα έπρεπε, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε και να νιώθουμε αυτήν τη μόνιμη κούραση και αδυναμία. Το καθημερινό στρες, ο σύγχρονος καταιγιστικός τρόπος ζωής και ένα σωρό άλλα προβλήματα μάς κάνουν να… χάσουμε τον ύπνο μας με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του καθενός. Δοκιμάζοντας μερικές (ή και όλες) από τις παρακάτω συμβουλές, θα μπορέσετε να χαλαρώσετε και να ετοιμάσετε το σώμα σας για να παραδοθεί άνευ όρων στην αγκαλιά του Μορφέα.
ΔΕΚΑ ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
1. Η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει το βράδυ, ξεκινώντας περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο και φθάνοντας αρκετά χαμηλά γύρω στις 4-5 το πρωί. Χαλαρώνοντας για λίγη ώρα (20-30 λεπτά) στην μπανιέρα με χλιαρό νερό, ανεβάζουμε 1-2 βαθμούς την θερμοκρασία του σώματός μας, αρκετά ώστε να μπορέσουμε να εξασφαλίσουμε έναν ήρεμο και βαθύ ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο λοιπόν, θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να αποβάλουμε την ένταση και τις έγνοιες της ημέρας.
2. Τις βραδινές ώρες το σώμα μας απελευθερώνει μια χημική ουσία, τη μελατονίνη (αυτή που απελευθερώνεται και μετά την έντονη σωματική άσκηση). Η έκκριση αυτής της ουσίας γίνεται μόνο υπό ορισμένες συνθήκες. Πολλοί επιστήμονες την αποκαλούν και «ορμόνη του σκότους». Γιατί; Γιατί πολύ απλά, εκκρίνεται όταν το περιβάλλον είναι σχετικά σκοτεινό. Αν θέλετε επομένως να δημιουργήσετε την κατάλληλη ατμόσφαιρα για ύπνο, μην έχετε τα φώτα αναμμένα. Καθίστε σε ένα δωμάτιο με χαμηλωμένα φώτα, χαλαρώστε, αποβάλετε το άγχος και ελάτε στο κατάλληλο περιβάλλον για ξεκούραση.
3. Οι καθημερινές βραδινές μας συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν αρκετά αν φροντίσουμε να τις επαναλαμβάνουμε κάθε βράδυ. Το βούρτσισμα των δοντιών, οι πιτζάμες, ένα βραδινό μπάνιο, αν τα προγραμματίσουμε συγκεκριμένες ώρες καθημερινά, πιθανότατα να ευνοήσουν έναν καλό και ήρεμο ύπνο.
4. Αποφύγετε τα πάσης φύσεως διεγερτικά (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola) τις απογευματινές ώρες. Η καφεΐνη συγκεκριμένα, παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα στον οργανισμό και διεγείρει τον εγκέφαλο επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τον ύπνο. Ακόμα και τα ντεκαφεϊνέροφήματα, σύμφωνα με έρευνες, περιέχουν μέχρι και 32 mgκαφεΐνης/ κούπα, ποσότητα που ισοδυναμεί με περίπου 300ml coca cola. Σίγουρα πρόκειται για αμελητέα ποσότητα για τους περισσότερους, αλλά πολλά άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να επηρεαστούν περισσότερο, με 2 ή 3 ποτήρια. Η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτική. Μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να προκαλέσει εφιάλτες.
5. Πολύ σημαντική για έναν καλό ύπνο είναι η επιλογή του σωστού στρώματος. Αν το στρώμα σας είναι ηλικίας άνω των 10 χρόνων, αν ξυπνάτε με πόνους στο λαιμό ή την πλάτη, αν τρίζει, αν είναι πολύ μικρό ή πολύ βρώμικο, τότε μάλλον έχει έρθει η ώρα να το αλλάξετε. Προτού αγοράσετε καινούριο στρώμα βεβαιωθείτε ότι θα προσφέρει τη σωστή υποστήριξη για τη δική σας σπονδυλική στήλη. Δεν είναι απαραίτητο να είναι ιδιαίτερα σκληρό, αλλά ούτε και να «βουλιάζει». Έχετε στο μυαλό σας ότι πάνω σε αυτό θα περάσετε ούτε λίγο ούτε πολύ το ένα τρίτο της ζωής σας.
6. Επιλέξτε μαξιλάρια με πουπουλένια γέμιση. Έρευνες έχουν δείξει πως, συγκριτικά, λιγότεροι άνθρωποι έχουν αλλεργία στα φτερά, ενώ η γέμιση με αφρό μπορεί να ενεργοποιήσει αλλεργίες που δεν ξέραμε πως είχαμε.
7. Κλείστε την τηλεόραση και κάθε ηλεκτρονική συσκευή. Μπορεί να σας φανεί χαλαρωτικό να παρακολουθήσετε ένα dvd ή να σερφάρετε στο Ίντερνετ λίγο προτού κοιμηθείτε, αλλά οι ειδικοί λένε ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο, μπορούν να προκαλέσουν αϋπνίες και υπερένταση. Οι πάσης φύσεως φωτεινές οθόνες μπορεί να δράσουν σαν διεγερτικά, οπότε θα ήταν καλύτερο να τις αποφύγετε πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το μυαλό σας πριν τον ύπνο κάνοντας κάτι που θα σας ηρεμήσει (πχ. διαβάστε ένα βιβλίο).
8. Περιποιηθείτε τα πόδια σας. Κάντε ένα ποδόλουτρο σε ζεστό νερό, κάντε τους μασάζ και βοηθήστε τα να χαλαρώσουν ώστε να χαλαρώσει όλο το νευρικό σας σύστημα.
9. Περιορίστε το βραδινό γεύμα. Ένα αλμυρό σνακ ή γεύμα ακόμα και 2 ώρες πριν τον ύπνο, μπορεί να θέσει σε εγρήγορση το πεπτικό μας σύστημα κρατώντας μας ξύπνιους. Το αλκοόλ επίσης μπορεί να προκαλεί υπνηλία, αλλά μπορεί να διαταράξει τα στάδια που αναφέραμε στην αρχή του άρθρου καθώς και το REM. Επιπλέον, τα πολλά υγρά πριν τον ύπνο θα σας αναγκάσουν να επισκεφτείτε την… τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας ουκ ολίγες φορές. Καλύτερα λοιπόν να αποφύγετε το πολύ νερό πριν τον ύπνο και σε περίπτωση που πρέπει αναγκαστικά να πιείτε, τουλάχιστον τοποθετήστε κάποιο χρωματιστό λαμπάκι-φωτιστικό στο διάδρομο, που δεν θα επηρεάσει τη ροή της μελατονίνης.
10. Απολαύστε ένα ζεστό τσάι ή χαμομήλι πριν πέσετε στο κρεβάτι.
