Τα dos and don’ts για τα γιορτινά τραπέζια
Μιλώντας αντικειμενικά, η εορταστική περίοδος δεν είναι η καταλληλότερη εποχή για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι μάλιστα επιστημονικά αποδεδειγμένο αφού έρευνες έχουν δείξει ότι ο μέσος άνθρωπος παίρνει περίπου ένα κιλό από τις αρχές των διακοπών μέχρι και την Πρωτοχρονιά.
Προκειμένου να μπορέσετε να ισορροπήσετε τα γεύματά σας, όσο αυτό είναι εφικτό, μπορείτε να διαβάσετε κάποιες από τις βασικές και χρήσιμες συμβουλές που ανακαλύψαμε και δίνουν οι διακεκριμένοι διατροφολόγοι Cynthia Sass, MPH, RD και συντάκτρια διατροφής του Health, Marisa Moore, RDN, διατροφολόγος με έδρα την Ατλάντα, και Vandana Sheth, RDN, διατροφολόγος και εκπρόσωπος του Academy of Nutrition and Dietetics.
Με τη βοήθειά τους, έχουμε πλέον βρει τις καλύτερες και χειρότερες διατροφολογικές επιλογές για τις λαμπερές αυτές ημέρες. Καλές γιορτές!
Πρωινό
✖ Να το προσπερνάτε τελείως
Κάνοντας skip το πρωινό σας γεύμα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερκατανάλωση λιπαρών τροφίμων μέσα στην ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι, όταν για παράδειγμα έρθετε μπροστά σε ένα κουτί με μελομακάρονα ή κουραμπιέδες στο γραφείο ή στο τραπέζι, είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε περισσότερα από το φυσιολογικό.
✔ Ένα υγιεινό mix πρωτεϊνών και υδατανθράκων
Ξυπνήστε νωρίς το πρωί και ετοιμάστε ένα μπολ με γιαούρτι, βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να φτιάξετε μια ομελέτα με σπανάκι, αβοκάντο και συμπληρώστε με λίγα φρέσκα φρούτα. Η καλύτερη επιλογή! Η πρωτεΐνη που περιέχουν τα αυγά, οι ίνες από τα φρούτα και το λίπος από το αβοκάντο θα «συνεργαστούν» και θα σας κρατήσουν γεμάτες μέχρι το επόμενο γεύμα. Έτσι, θα μπορέσετε πιο εύκολα να αντισταθείτε στα λαχταριστά γλυκά!
Ορεκτικά
✖ Τυρί, σαλάμι και κράκερς
Στα περισσότερα σπίτια θα βρείτε σίγουρα αυτήν την περίοδο μια πιατέλα τυριών ή αλλαντικών από την οποία μπορείτε να «τσιμπάτε» καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά πρέπει να αντισταθείτε στα λιπαρά αυτά σνακς γιατί όσο μικρά κι αν φαίνονται, άπαξ και μάθετε πόσες θερμίδες περιέχει το κάθε κομμάτι, δε θα θέλετε να τα ξαναακουμπήσετε!
✔ Σταφύλια, κατσικίσιο τυρί, φιστίκια
Η Moore συνιστά να φτιάχνετε μικρά ορεκτικά που έχουν έντονη γεύση. Ένα από τα αγαπημένα της είναι να συνδυάζει κόκκινα ή μαύρα σταφύλια και να τα καλύπτει με κατσικίσιο τυρί και φιστίκια Αιγίνης. Τα σταφύλια παρέχουν γλυκύτητα ενώ το κατσικίσιο τυρί και τα φιστίκια παρέχουν λίπη και πρωτεΐνες που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Σαλάτα
✖ Οποιαδήποτε δεν είναι πλούσια σε λαχανικά
Ένα ορεκτικό ή μια σαλάτα στο πλάι του πιάτου σας θα πρέπει να περιέχει πραγματικά μόνο λαχανικά αφού το πιο πιθανό είναι ότι θα πάρετε αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη από το κυρίως πιάτο. Τα dressings προσθέτουν άφθονες θερμίδες στο γεύμα και για το λόγο αυτό πρέπει να προσπαθήσετε να παραλείψετε τα συστατικά όπως είναι τα κρουτόν, το τυρί και τα καρύδια.
✔ Πράσινη σαλάτα
Χρησιμοποιήστε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως είναι σπαράγγια, τα αγγούρια, οι ντομάτες και οι πιπεριές. Με αυτό τον τρόπο, θα λάβετε τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά, χωρίς να το παρακάνετε με τις θερμίδες, πριν έρθει η ώρα που θα απολαύσετε το κυριώς πιάτο.
Snacks
✖ Sticks τυριού
Αυτό το μικρό σνακ μπορεί να φαίνεται εντελώς αθώο, αλλά βάλτε κάτι στο μυαλό σας: μόνο ένα στικ περιέχει το ένα τρίτο του καθημερινού σας κορεσμένου λίπους. Επιπλέον, τα cheese straws συνήθως τηγανίζονται με άσπρο αλεύρι, το οποίο θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος..
✔ Popcornpopcorn
Η καλύτερη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ είναι τα απλά, ανάλατα ποπ κορν. Είναι υγιεινό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε φυτικές ίνες που θα χαρίζουν το πολυπόθητο αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, έρευνες έδειξαν ότι τα ποπ κορν συνδέονται με την πρόληψη του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Συνοδευτικά
✖ Γεμιστές ψητές πατάτες
Οι πατάτες παρέχουν από μόνες τους βιταμίνη C, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. Οι ψητές πατάτες γεμιστές με ξινόκρεμα, βούτυρο, κομμάτια μπέικον και ψιλοκομμένο τυρί, από την άλλη πλευρά, πολύ απλά θα καταστρέψουν τη διατροφή «προσθέτοντας» στον οργανισμό σας κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και θερμίδες.
✔ Ψητές γλυκοπατάτες
Για να δώσετε extra γεύση στις πατάτες, κόψτε τες σε κομματάκια και βάλτε τες στο φούρνο ρίχνοντας από πάνω λίγο ελαιόλαδο και δεντρολίβανο, υπέροχη γεύση, χωρίς ανούσια λιπαρά και περιττές θερμίδες. Έτσι, θα φάτε λιγότερο, συγκριτικά με το εάν επιλέγατε να τις σερβίρετε ολόκληρες στο πιάτο.
Cocktails
✖ Ζεστή σοκολάτα με αλκοόλ
Η ζεστή σοκολάτα με αλκοόλ είναι ένα ωραίο ρόφημα για να καταναλώνετε καμιά φορά, κυρίως όταν ο καιρός έξω είναι κρύος. Στην πραγματικότητα, εάν το φτιάξετε μόνοι σας και χρησιμοποιήσετε καθαρή σκόνη κακάο και δεν βάλετε έξτρα ζάχαρη, προσφέρει πολλά αντιοξειδωτικά! Αλλά εάν είστε έξω, καλύτερα να αποφύγετε αυτό το κρεμώδες και ζαχαρούχο “cocktail” καθώς περιέχει πολλά λιπαρά και περιττές θερμίδες.
✔ Spiced Ciderapple
Τα μήλα είναι πεντανόστιμα αυτήν την περίοδο γιατί είναι η εποχή τους και μπορούν να φτιάξουν έναν υπέροχο και γευστικό χυμό. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή που περιέχει μόνο 173 θερμίδες και έχει έντονη γεύση από τα γαρύφαλλα, το μοσχοκάρυδο και τα sticks κανέλας. Ρίξτε στο τέλος λίγο bourbon και απολαύστε το υπέροχο αυτό εορταστικό cocktail!
