Mε τις θερμοκρασίες να ανεβαίνουν, η ανάγκη για μία σωστή και επαρκή ενυδάτωση, είναι σημαντική για την καλύτερη λειτουργία του σώματός μας. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη υγρών περιλαμβάνει το άθροισμα όλης της ποσότητας νερού που προέρχεται από όλα τα είδη των ποτών και τροφίμων της καθημερινής μας. Η συστηματική αντικατάσταση του νερού και των αλάτων και ηλεκτρολυτών που χάνει το σώμα μας, ειδικότερα στους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ικανοποιητικής ενυδάτωσης του σώματος και της καλής κατάστασης της υγείας μας.
Η αντικατάσταση των απωλειών του νερού, μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση νερού, υγρών ροφημάτων και τροφίμων πλούσιων σε νερό π.χ. σούπες, φρούτα και λαχανικά. Υπολογίζεται ότι από το συνολικό ποσό νερού που καταναλώνεται σε μια τυπική διατροφή, το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από τα ποτά, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει σημαντικά, ανάλογα με τη διατροφή του κάθε ατόμου.
ΝΕΡΟ, ΤΟ ΒΑΣΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ
Το σώμα των ενηλίκων πρέπει να αποτελείται σε ποσοστό 50-60% από νερό, για να λειτουργεί σωστά. Η ποσότητα του νερού που είναι επαρκής και πρέπει να λαμβάνουμε, εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η δραστηριότητα, ο τρόπος ζωής και η φύση της εργασίας και μπορεί να προέρχεται είτε από το απλό νερό είτε έμμεσα από τρόφιμα και ποτά, πλούσια σε νερό, που επίσης μας ενυδατώνουν. Χαρακτηριστικό είναι ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει το νερό ως πηγή ζωής αφού είναι απαραίτητο για την υγεία και την ευεξία.
Ο άνθρωπος ενώ μπορεί να παραμείνει στη ζωή χωρίς τροφή περίπου 60- 70 μέρες, χωρίς νερό μπορεί να επιβιώσει μόνο 4-5 μέρες. Η δίψα δεν είναι πάντοτε καλός δείκτης για τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό και ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ο θεμέλιος λίθος της καθημερινότητάς μας γιατί:
- αποτελεί το βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών
- καταστέλλει την όρεξη
- διευκολύνει το σώμα να αποβάλλει τα απόβλητα του οργανισμού και τις τοξίνες
- ευνοεί την αποφυγή των κατακρατήσεων
- ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος
- βοηθά στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και αποτελεί μέσο διάλυσης πολλών στοιχείων
- προστατεύει διάφορα διαμερίσματα, όπως τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό, αφού είναι ασυμπίεστο.
Οι απώλειές του
Οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, η κατάσταση της υγείας, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος καθώς και το επίπεδο της υγρασίας, το κλίμα, η ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας – τροφής και η ενεργειακή δαπάνη. Οι βασικές οδοί αποβολής του νερού από το σώμα είναι τα ούρα, το δέρμα, οι πνεύμονες και σε μικρότερο βαθμό τα κόπρανα. Οι γαστρεντερικές διαταραχές (εμετός, διάρροια), ο πυρετός και η χρήση διουρητικών χαπιών για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνουν τις απώλειες νερού.
ΕΞΥΠΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
- Να πίνουμε πολλά υγρά, ιδιαίτερα όταν ασκούμαστε ή σε δυσμενείς συνθήκες π.χ. το καλοκαίρι με τις υψηλές θερμοκρασίες. Το νερό είτε σκέτο είτε με λίγο λεμόνι ή το κρύο/ζεστό τσάι, οι χυμοί και τα αναψυκτικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αποτελούν τρόπους λήψης νερού και συνεπώς ενυδάτωσης. Για τους άνδρες προτείνονται γενικά 8-12 ποτήρια, άρα 2.5-3 λίτρα ενώ για τις γυναίκες 8-9 ποτήρια, δηλαδή 1,5-2,2 λίτρα.
- Να καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά, δεδομένου ότι είναι πλούσια σε νερό (έως και σε ποσοστό 85-90%) όπως φράουλα, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, σταφύλι, ροδάκινο, αχλάδι, πορτοκάλι, μήλο, αγγούρι, μαρούλι, σέλινο, ντομάτα, κολοκύθα, μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο, μπανάνα, πατάτες, καλαμπόκι.
- Ειδικά το καλοκαίρι, να καταναλώνουμε ζελέ (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) που επίσης είναι πλούσιο σε νερό, αλλά έχει πιο ελκυστική γεύση. Έτσι, θα καταφέρουμε να καλύψουμε και την πρόσληψη υγρών αλλά και θα τονώσουμε την επιθυμία για κάλυψη της γλυκιάς γεύσης, χωρίς τύψεις και περιττές θερμίδες.
- Αν δεν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας π.χ. υπέρταση, προσθέτουμε λίγο αλάτι στα τρόφιμα (ειδικά το καλοκαίρι) για να αυξήσουμε τη φυσική μας ανάγκη σε νερό και να καταφύγουμε στην υψηλότερη κατανάλωση νερού/υγρών. Πάντα ένα ελαφρά αλμυρό τρόφιμο αυξάνει τη φυσική επιθυμία για πρόσληψη νερού (χωρίς όμως να φτάνουμε στην υπερκατανάλωσή του).
- Να καταναλώνουμε καφέ και τσάι με μέτρο, αν δεν υπάρχει αντένδειξη, που αν και έχουν διουρητική δράση, συνυπολογίζονται τα τελευταία χρόνια στα ροφήματα που συμμετέχουν στη συνολική ενυδάτωση του οργανισμού.
- Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε τρόφιμα όπως: χυμούς λαχανικών και φρούτων, σούπες με βάση τα λαχανικά ή με ζωμό κρέατος και κάποιο ζυμαρικό, που είναι πολύ πλούσιες σε υγρά, γάλα και γιαούρτι, αλλά και ζυμαρικά ή ψάρια και θαλασσινά, που επίσης αποτελούνται σε ποσοστό πάνω από 65% από νερό.
ΟΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Αγγούρι- περιεκτικότητα σε νερό: 96,7%
Είτε σκέτο, είτε μέσα σε smoothies και σούπες, το αγγούρι είναι η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και θα βοηθήσει να διατηρήσετε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο όσο καμία άλλη τροφή.Παρέχει στον οργανισμό χρήσιμες φυτικές ίνες και σημαντική ποσότητα βιταμίνης C (περίπου το 6% της ημερήσιας δόσης).
Λάχανο τύπου iceberg- περιεκτικότητα σε νερό: 95,6%
Ο συγκεκριμένος τύπος λάχανου δεν έχει πολύ καλή φήμη, επειδή από θρεπτικής άποψης υστερεί έναντι άλλων τύπων/ποικιλιών λάχανου. Αλλά έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό από κάθε άλλο λάχανο και είναι ιδανικό για την ενυδάτωσή μας.
Σέλερι- περιεκτικότητα σε νερό: 95,4%
Όπως όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, έτσι και το σέλερι έχει ελάχιστες θερμίδες. Είναι ταυτόχρονα πολύ θρεπτικό αφού περιέχει άφθονο φυλλικό οξύ και βιταμίνες Α, C και Κ.
Ραπανάκια- περιεκτικότητα σε νερό: 95,3%
Από τις πιο υγιεινές επιλογές που μπορούμε να κάνουμε διατροφικά και μία από εκείνες που θα μας βοηθήσουν να παραμείνουμε ενυδατωμένοι όσο λίγες άλλες τροφές.
Ντομάτες- περιεκτικότητα σε νερό: 94,5%
Οι ευεργετικές ιδιότητες που έχουν οι ντομάτες για την επιδερμίδα, αλλά και στην καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών είναι γνωστές. Τώρα, μάθετε και μην ξεχάσετε ποτέ και τη συμβολή τους στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Καρπούζι-περιεκτικότητα σε νερό: 92%
Εκτός όμως από ενυδατικό παράλληλα είναι θρεπτικό και αντιοξειδωτικό, αφού είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, ενυδατώνοντας τον οργανισμό και προσφέροντας προστασία από καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Φράουλες-περιεκτικότητα σε νερό: 91%
Έχουν επίσης τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C καθώς και φυλλικό οξύ το οποίο εξασφαλίζει την υγιή ανάπτυξη των νέων κυττάρων.
Σαλάτα-περιεκτικότητα σε νερό: 92%
Ενυδάτωση χωρίς θερμίδες και μόλις 15 θερμίδες ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και β-καροτένιο το οποίο που βοηθά στην καλή υγεία των ματιών και του δέρματος.
