Της Γεωργίας Κινατσίδου
Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά(οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι τα άλλα δύο) που πρέπει να προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της διατροφής, για την ισορροπημένη ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας του οργανισμού καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Βάση των διεθνών συστάσεων ημερήσιας προσλαμβανόμενης πρόσληψης το λίπος δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε. Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, εκτός από δύο: το ω-6 και το ω-3 λιπαρό οξύ. Τα λίπη διακρίνονται σε 3 κατηγορίες: τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα κορεσμένα λίπη είναι τα λεγόμενα κακά λίπη. Θεωρούνται «κακά» καθώς αποτελούν μία από τις αιτίες για καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση τόσο της LDL (κακή) όσο και της ολικής χοληστερόλης. Πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι ζωικά λίπη, όπως το λίπος του κρέατος, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί όταν υπάρχουν σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον σακχαρώδη διαβήτη, καθώς μειώνουν τη χοληστερίνη, ενώ ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης). Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, καλές πηγές είναι το αβοκάντο, το σουσάμι, το ταχίνι.
Tα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Η κυριότερη πηγή ω-3 είναι τα ψάρια. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότατα σε ω-3 είναι αυτά που συναντώνται σε πιο βαθιά και κρύα νερά όπως ψάρια του Ειρηνικού και Ατλαντικού ωκεανού π.χ. σολομός, σαρδέλες, τόνος και σκουμπρί. Ακόμη, ιδανικές πηγές ω-3 είναι και επιλεγμένοι ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα και λιναρόσπορος ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο). Η συνιστώμενη πρόσληψη των ω-3 και ω-6 ανέρχεται καθημερινά στα 250mg/ημέρα.
Τα ω-3 παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην αποφυγή καρδιακών επεισοδίων. Πως γίνεται αυτό; Λόγο συνεχούς κακής διατροφής και μη υγιεινής ζωής δημιουργούνται σταδιακά προβλήματα στον οργανισμό. Ένα από αυτά είναι η φλεγμονή που δημιουργείται γύρω από τις αρτηρίες αποφράσαντας τες. Τα ω-3 έχουν την ικανότητα να αφαιρούν αυτή τη φλεγμονή βοηθώντας έτσι τις αρτηρίες να λειτουργούν σωστά. Επομένως τα ω-3 είναι το Α και το Ω για την διατροφή των καρδιοπαθών και όχι μόνο.
Επίσης, επηρεάζουν την νοητική λειτουργία και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης παίζοντας σημαντικό ρόλο στη διάθεση και συμπεριφορά των ατόμων. Εικασίες γίνονται και για ρόλο των ω-3 στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού και του προστάτη. Είναι ευρέως γνωστό ότι τα ω-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμολογικών παθήσεων.
Επιπλέον, έχουν ευεργετικές ιδιότητες στις εγκυμονούσες καθώς βοηθούν τα έμβρυα για μια ομαλή ή και βελτιωμένη εγκεφαλική ανάπτυξη. Γίνονται μελέτες για το οφέλη των Ω-3 λιπαρών στο διαβήτη, για την υγεία του δέρματος, και για τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Όπως αντιλαμβανόμαστε τα Ω-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται «βόμβες» της καλής υγείας. Κλασσικό παράδειγμα είναι η Ιαπωνία της οποίας οι κάτοικοι έχουν το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής στον πλανήτη, καθώς η διατροφή τους βασίζεται κυρίως σε ψάρια. Προσοχή τα ψάρια εκτός από ω-3 περιέχουν φώσφορο και υδράργυρο, υπερβολική χρήση των οποίων μπορεί να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα.
Τέλος, στην αγορά υπάρχουν συμπληρώματα ω-3 τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν την συγκατάθεση του ιατρού ή του διατροφολόγου σας. Και μην ξεχνάτε, ζούμε στην Κύπρο, σε ένα νησί με αφθονία στα ψάρια και τα Ω-3. Ας το εκμεταλλευτούμε!
Γεωργία Κινατσίδου
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
[email protected]
facebook.com/gkhealthndiet?fref=ts
