Δες πως να ετοιμάσεις το πιο γευστικό vegan burger

Τι κι αν πέρασαν οι νηστείες, δεν θα μπορούσα να μη μοιραστώ μαζί σας το λεγόμενο «the vegan burger» με γλυκοπατάτα και κινόα που ετοίμασα την προηγούμενη εβδομάδα και άφησε τις καλύτερες εντυπώσεις. Αν δεν είστε φαν της κινόας μπορείτε να την αντικαταστήσετε με καστανό ρύζι ή με καστανό ρύζι που περιέχει ελάχιστη κινόα σε αναλογία και είναι φανταστικό. Απολαύστε το σε μικρό στρογγυλό ψωμάκι για burger συνοδευόμενο με τσιπς καρότου στο φούρνο, τα οποία χωρίς υπερβολές θα σας θυμίσουν τηγανητές πατάτες, απαλλαγμένα όμως από κορεσμένα και τρανς λιπαρά και έτσι μπορείτε να τα απολαύσετε χωρίς ενοχές.

Πιο κάτω θα βρείτε τα υλικά και την εκτέλεση της συνταγής όπως και τη διατροφική ανάλυση ανά μερίδα burger και ανά μερίδα τσιπς καρότου με σάλτσα γιαουρτιού. Μια συνταγή υψηλή σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε λιπαρά, γευστική αλλά και vegan που θα σας κάνει να τη βάλετε στο πρόγραμμα σας.

Υλικά (4 μερίδες):

• 3 μικρές (270 γρ.) γλυκοπατάτες βρασμένες
• 1 φλ. μαγειρεμένη κινόα ή 1 φλ. μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή 1 φλ. μαγειρεμένο καστανό ρύζι με κινόα
• 1 φλ. μανιτάρια, βρασμένα και ψιλοκομμένα
• ½ φλ. ντομάτα τριμμένη
• 1/3 φλ. αλεσμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως

• 1/3 φλ. καλαμπόκι
• 1 κ/κι πιπέρι
• 1 κ/κι ξηρή ρίγανη 
• ½ κ/κι αλάτι
• 1 κ/κι ελαιόλαδο για το ταψί

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C. Αλείφετε το χαρτί ψησίματος ελαφρώς με λίγο ελαιόλαδο.
2. Σε μια κατσαρόλα βράζετε τις γλυκοπατάτες και τα μανιτάρια μέχρι να μαλακώσουν και σε μια άλλη κατσαρόλα ψήνετε την κινόα.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, λιώνετε τις γλυκοπατάτες με ένα πιρούνι. Προσθέτετε μέσα την κινόα, την αλεσμένη φρυγανιά, τα μανιτάρια, το καλαμπόκι, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι και τα ανακατεύετε μέχρι να ενσωματωθούν όλα μαζί. 
4. Αν χρειαστεί βρέχετε τα χέρια σας ελαφρώς και πλάθετε 4 μπιφτέκια. Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, βάζετε τα μπιφτέκια, καλυμμένα στο ψυγείο και τα αφήνετε 30 λεπτά πριν συνεχίσετε. 
5. Τα βγάζετε από το ψυγείο και τα βάζετε στο φούρνο. Ψήνετε στους 180°C μέχρι να γίνουν τραγανά και από τις 2 πλευρές. Αυτό θα χρειαστεί περίπου 30-40 λεπτά.

Υλικά (4 μερίδες):

• 4 καρότα
• 1 Κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 Κ.Σ ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 1 κ/κι πάπρικα
• 1 κ/κι αλάτι
• 1 κ/κι πιπέρι

Σάλτσα γιαουρτιού (4 μερίδες):

• 4 Κ.Σ γιαούρτι 0%
• 1 Κ.Σ στυμμένο λεμόνι
• 1 κ/κι κύμινο
• ½ κ/κι πιπέρι
• ½ κ/κι αλάτι

Εκτέλεση:

1. Κόβετε τα καρότα στη μέση και μετά σε λεπτά στικς σαν τηγανητές πατάτες.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ τα ανακατεύετε μαζί με το ελαιόλαδο, το μαϊντανό, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι.
3. Τα βάζετε σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και τα ψήνετε στο φούρνο στους 180° C για 20-25 λεπτά.
4. Ετοιμάζετε τη σάλτσα γιαουρτιού καθώς ψήνονται τα καρότα. Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μικρό μπολ και έπειτα το αφήνετε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για κατανάλωση. 

Συντομογραφίες:                                                   κ/κι = κουταλάκι του γλυκού,                                                Κ.Σ = κουταλιά της σούπας,                                                                               φλ = φλιτζάνι

Γλυκερία Γιάκουμου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc, RD)

Email: [email protected]

Instagram: @nutrifitonthego https://www.instagram.com/nutrifitonthego/

@glykeriayiakoumou