Το τελευταίο διάστημα βρισκόμαστε μπροστά σε μια πρωτόγνωρη κατάσταση, όλοι κλεισμένοι στη δική μας «καραντίνα». Σίγουρα αρκετοί μέσα στη τρέλα που επικρατεί θα έχετε ακούσει αρκετά για διάφορες τροφές ή συμπληρώματα που πρέπει να εντάξετε στην διατροφή σας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πολλά τα ερωτήματα που προκύπτουν και στην τελική τι ισχύει από όλα αυτά και τι όχι; Είναι πράγματι βασισμένα σε επιστημονικά δεδομένα;
Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά.
Ερώτημα 1: Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα και πως θα με προστατέψει ενάντια στο σύγχρονο εχθρό;
Ο ρόλος του ανοσοποιητικού είναι να παρατάσσει τους δικούς σας ήρωες, τα λευκά αιμοσφαίρια, στην πρώτη γραμμή της άμυνας έναντι στον οποιοδήποτε ξενιστή προστατεύοντας το έτσι από ιώσεις, παθογόνους μικροοργανισμούς αλλά και από αυτοάνοσα νοσήματα του οργανισμού.
Ερώτημα 2: Μπορεί η διατροφή να με προφυλάξει από τον κορoνοϊό/ covid-19;
Τα κακά νέα είναι πως σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα δεν υπάρχει συγκεκριμένη τροφή ή συμπλήρωμα που να αποτρέπει τη νόσο Covid-19. Μέχρι σήμερα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων δεν έχει εγκρίνει κανένα ισχυρισμό επισήμανσης τροφίμων ή συστατικού τροφίμων ως προστασία απέναντι στις λοιμώξεις.
Τα καλά νέα είναι πως υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων, πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως και άφθονο νερό είναι αρκετή για να προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό.
- Στην πρώτη γραμμή προστασίας του ανοσοποιητικού βρίσκονται τα αντιοξειδωτικά τα οποία προάγουν τη θωράκιση ενός δυνατού ανοσοποιητικού συστήματος εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι τα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Συστήνονται τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα. Στον πιο κάτω πίνακα θα βρείτε τις πιο γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες τις οποίες σας παρέχει μια ισορροπημένη διατροφή:
| Αντιοξειδωτικές ουσίες | Τρόφιμα υψηλά σε περιεκτικότητα |
| Βιταμίνη Γ (για καταπολέμηση των λοιμώξεων) | Ακτινίδιο, φράουλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ), παπάγια, μάνγκο, μπρόκολο , κόκκινη πιπεριά , γλυκοπατάτα |
| Βιταμίνη Ε (για καταπολέμηση των λοιμώξεων) | Ελαιόλαδο, ηλιόσποροι, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια), μπρόκολο , σπανάκι |
| Βιταμίνη Α (για την ενίσχυση δράσης του ανοσοποιητικού) Ρετινόλη (ζωικές πηγές) Β-καροτένιο (προ-βιταμίνη Α – φυτικές πηγές) | Ζωικές πηγές: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια, συκώτι. Φυτικές πηγές: Βερίκοκα, γλυκοπατάτα, καρότο, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτα |
| Ψευδάργυρος (Ιχνοστοιχείο – για την ανάπτυξη και φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού) | Στρείδια, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές), κολοκυθόσποροι, μαύρη σοκολάτα |
| Σελήνιο (Ιχνοστοιχείο – μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονής και επιθετικών αντιδράσεων) | Βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας, πουλερικά, σαρδέλες, τόνο, ψωμί ολικής αλέσεως |
- H Βιταμίνη Δ αποτελεί μια από τις πιο πολυσυζητημένες βιταμίνες αφού το 90% παράγεται από τον οργανισμό με την έκθεση του δέρματος στον ήλιο ενώ το υπόλοιπο 10% προέρχεται από τη διατροφή. Έχει φανεί ότι ενισχύει ευεργετικά τον οργανισμό, όχι μόνο στην υγεία των οστών αλλά και στην καταπολέμηση λοιμώξεων του αναπνευστικού, τυχόν έλλειψη της σχετίζεται με αυξημένα ποσοστά γρίπης. Αυτές τις ιδιαίτερες μέρες που μένουμε όλοι σπίτι ιδιαίτερα σημαντική κρίνεται η έκθεση μας στον ήλιο έστω και για ένα τέταρτο. Είναι πολύ πιθανόν λόγω αυτού του εγκλεισμού που βιώνουμε η βιταμίνη Δ να χρειάζεται και ως συμπλήρωμα. Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Δ είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος κονσέρβας, ο κρόκος αυγού, τα μανιτάρια αλλά και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά γάλατα όπως και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Ο σίδηρος είναι ακόμη ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Χαμηλά επίπεδα σιδήρου πολύ πιθανόν να προκαλέσουν εξασθένιση του συστήματος. Κύριος ρόλος είναι η συμμετοχή του στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα μέσω της αιμοσφαιρίνης. Το συναντάμε σε δυο μορφές. Τον «αιμικό» σίδηρο, υψηλό σε απορροφητικότητα, στις ζωικές τροφές κυρίως στο κόκκινο κρέας αλλά και στα πουλερικά και θαλασσινά ενώ τον «μη αιμικό» σίδηρο, χαμηλότερης απορροφητικότητας, σε φυτικές τροφές όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια, το μπρόκολο και τα σπαράγγια.
- Το νερό και η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί το Α και το Ω ενός υγιούς οργανισμού. Συστήνετε η ενυδάτωση καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας ακόμη και όταν νιώθετε πως δε διψάτε. Μπορείτε να ενυδατωθείτε με την πρόσληψη άλλων υγρών όπως γάλα χαμηλό σε λιπαρά, φρέσκο χυμό από φρούτα πλούσια σε βιταμίνη Γ όπως και τσάι από βότανα που δεν περιέχουν καφεΐνη όπως χαμομήλι, μέντα, γλυκάνισο. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μεγάλη αύξηση στην κατανάλωση της εχινάκειας (echinachea). Το τσάι από το φυτό εχινάκεια έγινε ευρέως γνωστό λόγω της θετικής του δράσης στο ανοσοποιητικό και στην ενδυνάμωση του οργανισμού.
- Τέλος τα προβιοτικά είναι φυσικοί μικροοργανισμοί που επιδρούν στο ανοσοποιητικό σύστημα εμποδίζοντας την ανάπτυξη των «κακών» βακτηρίων, παθογόνων, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από νόσους. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, στα λαχανικά τουρσί και στη σάλτσα σόγιας.
Όλα τα παραπάνω είναι μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά και το κάθε ένα έχει το δικό του ενεργό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Για ικανοποιητικά αποτελέσματα χρειάζονται σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Από την άλλη οι υπερβολές, όπως αύξηση της ποσότητας φαγητού ή μη αναγκαία λήψη συμπληρωμάτων, θα καταφέρουν μόνο να υπερφορτώσουν τον οργανισμό σας. Τα συμπληρώματα διατροφήςκρίνονται αναγκαία μόνο όταν οι ημερήσιες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά δεν καλύπτονται μέσω της διατροφής, όπως στην περίπτωση της Βιταμίνης Δ ειδικά αυτό το χρονικό διάστημα, ή όταν το άτομο έχει αυξημένες ανάγκες όπως σίδηρο και φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9) σε μια εγκυμοσύνη.
Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα δεν κτίζεται «εν μία νυκτί», χρειάζεται, πέρα από μια υγιεινή διατροφή, καθημερινή σωματική δραστηριότητα, λιγότερο στρες και επαρκή ύπνο. Μια διατροφή χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μειώνει την ικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις. Μένουμε σπίτι λοιπόν και φροντίζουμε τον εαυτό μας κτίζοντας ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα έχοντας υπόψη τα μακροπρόθεσμα οφέλη που προσφέρει.
Γλυκερία Γιάκουμου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Instagram: @nutrifitonthego https://www.instagram.com/nutrifitonthego/
@glykeriayiakoumou
