Νηστεύεις τη Μεγάλη Εβδομάδα; Δες ποιους διατροφικούς συνδυασμούς να κάνεις

Μεγάλη Εβδομάδα και έχουμε μπει στην τελική ευθεία για την Ανάσταση και το Πάσχα. Εάν αποφασίσατε αυτές τις μέρες να νηστέψετε τότε ρίξτε μια ματιά στους πιο κάτω διατροφικούς συνδυασμούς οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας, διατηρώντας το βάρος σας σε φυσιολογικά πλαίσια.

1. Συνδυασμοί για συμπληρωμένη πρωτεΐνη

Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης αποτελούν τα όσπρια, η σόγια, το κινόα, το άγριο ρύζι, τα αμύγδαλα, ο φιστικοβούτυρος, το ταχίνι κ.α.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες ορισμένα αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα και θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες ή ελλιπείς πρωτεΐνες.

Οι σωστοί συνδυασμοί από πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν καλό υποκατάστατο της συμπληρωμένης ζωικής πρωτεΐνης, όπως στην περίπτωση των ακόλουθων συνδυασμών:

•  Όσπρια με Δημητριακά
• Δημητριακά με Ξηρούς καρπούς / Σπόρους
• Σπόροι / Ξηροί καρποί με Όσπρια

• Συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, το κινόα, το σπανάκι, οι κολοκυθόσποροι, τα κάσιους, τα παστά δαμάσκηνα και η μαύρη σοκολάτα.

Ο «μη αιμικός» σίδηρος, ο σίδηρος δηλαδή που προέρχεται από φυτικές τροφές, είναι χαμηλός σε απορροφητικότητα σε σχέση με τον «αιμικό» σίδηρο που βρίσκεται στις ζωικές τροφές. Η απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές αυξάνεται με την ταυτόχρονη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Γ όπως: λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλα, ντομάτα, πιπεριά, σπανάκι, μπρόκολο, πατάτα, σε β-καροτένιο που βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα όπως καρότο, πιπεριές και τέλος σε μηλικό οξύ που βρίσκεται στο λευκό κρασί.

Αντικαταστήστε το ζωικό γάλα με φυτικό γάλα όπως γάλα σόγιας (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) ή γάλα αμυγδάλου, στην αναλογία 1 φλιτζάνι γάλα κανονικό προς 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου. Άλλες φυτικές πηγές ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα ρεβίθια, τα φασόλια, η βρώμη, τα φοινίκια, τα φιστίκια, ο σολομός και οι σαρδέλες.

• Συνδυασμοί τροφών πλούσιων σε ασβέστιο

Η Βιταμίνη Δ συμβάλλει στο μεταβολισμό του ασβεστίου ενώ παράλληλα η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών.

• Ποικιλία – Μέτρο – Ισορροπημένη διατροφή και στη νηστεία

Το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό της διατροφής στη νηστεία όπως και στη χορτοφαγική διατροφή είναι ο υδατάνθρακας ο οποίος μεταβολίζεται γρήγορα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ οδηγώντας συνήθως σε συχνό τσιμπολόγημα και αυξημένο βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Δώστε έμφαση λοιπόν στους πιο πάνω συνδυασμούς από φυτικές τροφές για συμπληρωμένη πρωτεΐνη όπως και περισσότερη προσοχή στις ποσότητες αλλά και στα τρόφιμα που είναι πηγές λίπους, μερικά παραδείγματα αποτελούν τα πιο κάτω:

       *Κ.Σ = κουταλιά της σούπας

Γλυκερία Γιάκουμου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc, RD)

Email: [email protected]

Instagram: @nutrifitonthego https://www.instagram.com/nutrifitonthego/

@glykeriayiakoumou