Μένουμε σπίτι ημέρα ..; Εγώ έχω ήδη χάσει το μέτρημα.. Η καθημερινότητα μας βρίσκεται σε μια παύση αλλά επειδή η ζωή συνεχίζεται και σύντομα ευχόμαστε να τελειώσει όλο αυτό, είναι σημαντικό να βρείτε μια νέα καθημερινότητα που να σας γεμίζει ενέργεια και ευεξία. Ίσως αυτή η προσωρινή απομόνωση να έχει και τα θετικά της. Ίσως κάποτε να το είχατε ζητήσει θυμάστε; Να έχετε περισσότερο χρόνο να προετοιμάζετε καλύτερα τα γεύματα σας, να κάνετε αυτή τη συνταγή με υγιεινές μπάρες που από καιρό είχατε βάλατε στο μάτι, να ξεκινήσετε επιτέλους αυτό το νέο πρόγραμμα γυμναστικής, να βρείτε χρόνο για εσάς αλλά ποιοτικό χρόνο που να προάγει την υγεία σας, πνευματική και σωματική.
Η ζωή στο σπίτι πλέον δεν φαντάζει τόσο άσχημη, μένουμε σπίτι για να μείνουμε υγιείς αλλά μην ξεχνάτε πως η ισορροπημένη διατροφή και η καθημερινή άσκηση αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της συνολικής μας υγείας. Μην ξεγελιέστε από τον άφθονο ελεύθερο χρόνο, μην ξεσπάτε στο φαγητό, μην πέφτετε στην παγίδα της συναισθηματικής υπερφαγίας, να μάθετε να είστε εγκρατείς και πειθαρχημένοι ακόμη και μέσα από τη ασφάλεια του σπιτιού σας.
Ξεκινήστε αλλά ξεκινήστε από σήμερα, αποχωριστείτε για λίγο τον αγαπημένο σας καναπέ, πάρτε βαθιές αναπνοές και οργανώστε υγιεινά και δημιουργικά τη μέρα σας. Όπως λέω από την πρώτη μέρα αυτής της νέας ζωής, «μείνετε σπίτι, μείνετε ασφαλής αλλά μείνετε υγιείς και δραστήριοι».
Αντί να αγχώνεστε και να κάθεστε να τρώτε σαν να μην υπάρχει αύριο ας πάμε να δούμε το δεκάλογο και κάτι της διατροφής σε καραντίνας για το τι μπορεί να κάνει ο καθένας από εσάς από το σπίτι του.
| Dos | Don’ts |
| Συνεχίστε το υφιστάμενο πρόγραμμα διατροφής σας, εάν υπάρχει, ή ζητήστε βοήθεια από κάποιο εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ευτυχώς η τεχνολογία μας παρέχει τη δυνατότητα για διαδικτυακά ραντεβού και παροχή συμβουλευτικών υπηρεσιών. | Μην παρεκκλίνετε από το διατροφικό σας πλάνο, δεν είστε σε διακοπές. Οργανωθείτε, μην τα παρατάτε και μη δεχτείτε να πάτε πίσω στην αφετηρία. Εάν τώρα έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή μην καταφύγετε σε τυχαίες δίαιτες/ διατροφές που βρήκατε στο διαδίκτυο. |
| Πρόγραμμα και πάλι πρόγραμμα! Προγραμματίστε από την προηγούμενη ημέρα ή από το πρωί της υφιστάμενης την καθημερινότητα σας. Ορίστε τις εργασίες και τις δραστηριότητες σας όπως και τα γεύματα και τα σνακ σας. | Μην περιφέρεστε άσκοπα στην κουζίνα, κάνοντας επιδρομές κάθε 5 λεπτά άντε 10 λεπτά στα ντουλάπια και στο ψυγείο. Όσο μεγαλύτερη έκθεση έχετε σε αυτά τόσο περισσότερο φαγητό πιθανόν να καταναλώσετε. Μια καλή ιδέα είναι να καταγράφετε τι τρώτε μέσα στην ημέρα και έτσι θα έχετε καλύτερο έλεγχο. |
| Όλα ξεκινάνε από την αγαπημένη μας πλέον «έξοδο», την υπεραγορά. Οργανώστε προσεκτικά τη λίστα για τα ψώνια, γράψτε τα απολύτως απαραίτητα και τις πραγματικές ελλείψεις με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες και τα γεύματα της εβδομάδας. Προτιμήστε τρόφιμα μακράς διαρκείας ώστε να περιορίσετε τις επισκέψεις στην υπεραγορά όπως γάλα διαρκείας, ξηρές τροφές, ξηρούς καρπούς, βρώμη, πίτες τορτίλιας και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. | Μην κάνετε υπερβολές στα ψώνια, οι μεγάλες ποσότητες τροφίμων σίγουρα δεν χρειάζονται σε αυτή τη φάση. Μην ξεφεύγετε από τη λίστα που θα έπρεπε ήδη να έχετε ετοιμάσει. Εάν κάνατε σωστή προετοιμασία τότε ότι δεν είναι γραμμένο μάλλον δεν το χρειάζεστε πραγματικά. Μην καταφεύγετε στην αγορά τροφίμων με άδειες θερμίδες, επιλέξτε με εγκράτεια. |
| Επαναλάβετε μετά από εμένα.. «μικρά και συχνά γεύματα». Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό και επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα, πλούσια σε θρεπτικές ίνες και λαχανικά για περισσότερο κορεσμό. Μην ξεχνάτε την τριάδα στο πιάτο σας, υδατάνθρακας, πρωτεΐνη και σαλάτα ή/και λαχανικά. | Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Όταν λέμε μικρά και συχνά γεύματα δεν εννοούμε κάθε 20 λεπτά. Έτσι την επόμενη φορά που θα έχετε ξαφνική επιθυμία για φαγητό σκεφτείτε είναι πραγματική πείνα ή λιγούρα; Απασχολήστε το μυαλό σας με κάτι άλλο, πηγαίνετε μια βόλτα ή πάρτε τηλέφωνο ένα φίλο σας για να ξεχαστείτε. |
| Προσπαθήστε να έχετε σταθερές ώρες γευμάτων, τουλάχιστον για τα 3 κυρίως γεύματα. | Μην παραλείπετε γεύματα και μη μένετε νηστικοί για πολλές ώρες γιατί ενδεχόμενος να πέσετε με τα μούτρα στο επόμενο γεύμα με λιγότερο έλεγχο του τι και πόσο τρώτε. |
| Επιλέξτε υγιεινά και θρεπτικά σνακ όπως στικς λαχανικών με χούμους, φρούτο με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με μέλι. Μια καλή ιδέα είναι να έχετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε εμφανή σημεία για να αυξήσετε τις πιθανότητες να τα επιλέξετε. | Αποφύγετε να έχετε μέσα στο σπίτι λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια σε θερμίδες ζάχαρη και λίπος. Τέτοια τρόφιμα συνήθως είναι τα πρώτα που καταναλώνονται σε περιπτώσεις λιγούρας ή επιδρομής στην κουζίνα. |
| Τρώτε αργά και συνειδητά. Ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά ώστε να αντιληφθεί το αίσθημα του κορεσμού. | Αποφύγετε να τρώτε μπροστά από οθόνες. Αυτό αποσπά την προσοχή σας, με αποτέλεσμα να τρώτε μηχανικά και γρήγορα χωρίς να αντιλαμβάνεστε το αίσθημα του κορεσμού. |
| Τώρα είναι η ευκαιρία σας για μαγειρική και δημιουργία στην κουζίνα με εύκολες και υγιεινές συνταγές, ναι από αυτές που είχατε φυλάξει εδώ και καιρό. | Μην παραγγείλετε φαγητό απέξω αλλά φτιάξτε το σπίτι στην πιο υγιεινή εκδοχή του. Γιατί να στερήσετε από τον εαυτό σας τη χαρά τη δημιουργικότητας; Υγιεινά και οικονομικά μαγειρεύουμε στο σπίτι. |
| Φροντίστε να ενυδατώνεστε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών, κυρίως νερό. | Μην πείτε το νερό νεράκι και μην αντικαθιστάτε το νερό με άλλα ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας. |
| Δώστε έμφαση στον ύπνο διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα. Συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες συνεχόμενου ύπνου καθημερινά. | Άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες φαίνεται πως έχουν 4,2 περισσότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν. Η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με το στρες και το συναισθηματικό φαγητό. Αποφύγετε μεγάλα και βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο καθώς επηρεάζουν την ποιότητα του. |
| Φροντίστε να παραμείνετε απασχολημένοι και δραστήριοι. Λέμε ναι στη σωματική άσκηση είτε αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις στο σπίτι χωρίς κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό είτε τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα στη γειτονιά. Αφιερώστε περίπου 30-60 λεπτά καθημερινή άσκηση. | Μειώστε το χρόνο οθόνης και το χρόνο που περνάτε στον καναπέ. Μοιράστε το χρόνο σας ανάλογα και αξιοποιήστε τον όσο περισσότερο μπορείτε προς όφελος της πνευματικής και σωματικής σας ευεξίας. |
Η υπερκατανάλωση φαγητού στο σπίτι δεν θα αλλάξει τα σημερινά δεδομένα ούτε θα σας κάνει να ξεχαστείτε και να νιώσετε καλύτερα. Το μόνο που θα επιφέρει είναι αύξηση του ενεργειακού ισοζυγίου και μαζί με αυτό περισσότερη ενοχή και στρες δημιουργώντας έτσι ένα φαύλο κύκλο με όλα τα συναφή. Μην μπαίνετε στο τρυπάκι της συναισθηματικής υπερφαγίας. Εκμεταλλευτείτε αυτό το διάλειμμα από τη καθημερινότητα σας και προσπαθήστε να περνάτε ποιοτικά τη μέρα σας και να τρέφεστε υγιεινά, ίσως και καλύτερα από πριν, ίσως τώρα να είναι η ευκαιρία σας. Μη ξεχνάτε έχουμε ένα μακροπρόθεσμο στόχο, την υγεία μας που πάντα θα μας συντροφεύει είτε βγούμε στις παραλίες φέτος είτε όχι. Καλή δύναμη!
Γλυκερία Γιάκουμου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Instagram: @nutrifitonthego https://www.instagram.com/nutrifitonthego/
