Θες να βάλεις στη ζωή σου το γυμναστήριο, να καταφέρεις να διαβάζεις ένα βιβλίο την εβδομάδα, να τρως πρωινό; Αυτό που χρειάζεσαι είναι να δημιουργήσεις αυτόματες εγκεφαλικές αλληλουχίες που θα σου χτίσουν μια νέα συνήθεια. Αν ήταν εύκολο δεν θα υπήρχαν 5.937 διαφορετικά άρθρα και βιβλία για το πώς να πετύχεις. Αλλά δεν είναι αδύνατο.
Από την Τώνια Σταυρινού
Σηκώνεσαι από το κρεβάτι, πας στη βρύση, πλένεις το πρόσωπο, πατάς το κουμπί του βραστήρα, φτιάχνεις καφέ, τσεκάρεις το Facebook στο κινητό, βάζεις τροφή στο σκυλί, ανοίγεις το παράθυρο της κουζίνας, μυρίζεις τη γλάστρα με τον βασιλικό. Καθημερινές μηχανικές κινήσεις που έχουν ασυναίσθητα συνδεθεί η μία με την άλλη, δημιουργώντας μια αλληλουχία που εμπεδώθηκε στο πρωινό σου ξύπνημα σαν ρουτίνα. Αυτό είναι το μυστικό της επιτυχίας για να χτίσεις και να κρατήσεις μια καινούρια συνήθεια σύμφωνα με τους ερευνητές: οι άνθρωποι που πετυχαίνουν δύσκολους μακροχρόνιους στόχους δεν είναι αυτοί που έχουν γρανιτένια θέληση και αυτοέλεγχο Σπαρτιάτη, αλλά αυτοί που βρίσκουν τρόπο να ενσωματώσουν θετικές συμπεριφορές και να τις κάνουν συνήθεια. Σύμφωνα με έρευνες, οι συνήθειες οδηγούν το 40% των καθημερινών μας πράξεων και συμπεριφορών, άρα είναι θεμελιώδες να μάθουμε πώς τις χτίζουμε ώστε να δούμε πρόοδο σε αυτά που μας ενδιαφέρουν. Μιας και τις περισσότερες ώρες της ημέρας είμαστε στον αυτόματο πιλότο το να προσθέσουμε μια έξτρα «εντολή» στο σύστημα είναι ο μόνος τρόπος να την κάνουμε να κρατήσει.
Κάθε άνθρωπος έχει τους δικούς του αυτοματισμούς. Επομένως το μυστικό είναι να βρεις το κατάλληλο σημείο μέσα στη μέρα σου και να «φυτέψεις» τη νέα συνήθεια, όπως τοποθετείς ένα νέο κρίκο σε μια αλυσίδα. «Αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι περισσότερο αυτοέλεγχο», λέει η Gretchen Rubin, συγγραφέας του μπεστ σέλερ «Better Than Before» και βασίλισσα της αυτοβοήθειας. «Είναι η αυτοματοποίηση μίας συνήθειας σε τέτοιο βαθμό που να παύεις να λαμβάνεις πια αποφάσεις μέσα στη μέρα σου βάζοντας σε δοκιμασία τον αυτοέλεγχό σου. Βασικά θα έχεις πετύχει όταν σταματήσεις να σκέφτεσαι». Και ο καθηγητής ψυχολογίας Bas Verplanken στο πανεπιστήμιο του Bath προσθέτει ότι οι συνήθειές μας προστατεύουν από το να σκεφτόμαστε. «Αν το να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο είναι μια συνειδητή καθημερινή απόφαση τότε θα εξαρτάται κάθε φορά από το πόσο ευάλωτοι είμαστε στην εκλογίκευση σκέψεων που μας λένε να μην πάμε». Το ζητούμενο λοιπόν είναι να μπαίνεις κάθε μέρα στο αυτοκίνητο και να οδηγείς μέχρι την είσοδο, ενώ θα σκέφτεσαι αν τελικά ο νέος λογιστής της εταιρείας σου είναι καλύτερος από τον προηγούμενο ή αν θα σου πάνε οι ανταύγειες.
1.Ξεκίνα με κάτι μικρό
Βάζοντας ένα νέο στόχο συνήθως αναρωτιόμαστε –ή απλά ευελπιστούμε- αν θα έχουμε αρκετή θέληση για να τον σηκώσουμε. Η θέληση όμως είναι σαν ένας μυς που χρειάζεται εξάσκηση, όπως είπε ο Αμερικανός ψυχολόγος Roy Baumeister αλλά και κουράζεται με όλα αυτά που τον υπερφορτώνουμε στη διάρκεια της ημέρας. Επίσης η δύναμή του δεν είναι συνέχεια η ίδια. Είναι σημαντικό λοιπόν να ξεκινήσεις να «γυμνάζεις» τη θέλησή σου με κάτι μικρό. Αν ο στόχος σου είναι να τρως πιο υγιεινά κόψε μόνο το απογευματινό γλυκό στο γραφείο αντικαθιστώντας το με ένα φρούτο. Θα είναι ευκολότερο να το κρατήσεις μακροπρόθεσμα από μια δίαιτα 1000 θερμίδων που θα φτάσει τη θέλησή σου στα όρια των αντοχών της. Αφού το πετύχεις, μπορείς να προχωρήσεις στον επόμενο στόχο.
2. Πάρε το θέμα αργά
Αν ο στόχος σου είναι πολύ μικρός, εκτός από ευκολότερο να τον κρατήσεις και να τον μετατρέψεις σε μακροπρόθεσμη συνήθεια, θα είναι και πολύ μικρό το αντίκτυπο πιθανής αποτυχίας. Αν στοχεύσεις τον ουρανό με τα άστρα από την πρώτη μέρα και αποτύχεις, θα είναι σαν να σου έρχεται ο ουρανός στο κεφάλι. Σπάσε λοιπόν τον στόχο σου σε πολύ μικρά και εφικτά κομμάτια. Αν πι χι θες να μάθεις να τρως πρωινό ίσως θα πρέπει να ξεκινήσεις με τρία αμύγδαλα ή μια μπανάνα πριν φτάσεις σε κομπλέ γεύμα. Αν ο στόχος σου είναι αυξήσεις την αντοχή σου στο τρέξιμο, ξεκίνα προσθέτοντας ένα έξτρα λεπτό κάθε βδομάδα περίπου και σε ένα χρόνο θα τρέχεις μία ώρα περισσότερο από ό,τι σήμερα.
3. Συνήθεια αλλά πότε;
Επέλεξε ένα ρεαλιστικό σημείο μέσα στο καθημερινό σου πρόγραμμα για να «τοποθετήσεις» τη νέα σου συνήθεια. Αν για παράδειγμα θες να βάλεις το γυμναστήριο στη ρουτίνα σου, διάλεξε μια ώρα που πιθανόν να ενσωματωθεί καλύτερα και να εμπεδωθεί σε καθημερινή ρουτίνα. Ιδανικά, βάλε τη νέα σου συνήθεια σε επανάληψη κάθε μέρα ακόμη και τα Σαββατοκύριακα για να μπορέσεις να κρατήσεις τη θέλησή σου και να αντισταθείς στον πανίσχυρο εχθρό της αναβλητικότητας.
4. Η οργάνωση φέρνει πειθαρχία
Μη βάζεις πολύ γενικούς και πολύ ανοιχτούς και μεγαλεπήβολους στόχους. Κάνε τη νέα σου συνήθεια πολύ συγκεκριμένη και οργανώσου με τέτοιο τρόπο να περάσει στην καθημερινότητά σου. Για παράδειγμα το «θέλω να τρώω περισσότερα φρούτα και λαχανικά» δεν θα δουλέψει εκτός και αν έχεις φροντίσει να έχεις κάθε μέρα φρούτα και λαχανικά στο σπίτι, να τα πλύνεις, να τα καθαρίσεις και να τα έχεις στο ταπεράκι για το απογευματινό σου στο γραφείο. Κι επειδή σίγουρα μια συνήθεια έχει περισσότερες πιθανότητες να γίνει ρουτίνα αν την απολαμβάνεις αν μισείς τα ακτινίδια θα είναι πιο αποδοτικό να έχεις στο ταπεράκι σου μάνγκο.
5. Ετοιμάσου να… αποτύχεις
Είναι σχεδόν δεδομένο ότι θα διολισθήσεις κάποιες φορές στην ασφάλεια των παλιών συνηθειών σου, θα κάνεις αβαρίες και θα σου έρθει να τα παρατήσεις. Σίγουρα θα χάσεις και θα ξαναβρείς το δρόμο αρκετές φορές μέχρι να οδηγηθείς στο σημείο που η συνήθειά σου θα κυλά από μόνη της, ακριβώς όπως μπαίνουν οι ταχύτητες του αυτοκινήτου σου. Επέτρεψε στον εαυτό σου να βγει από το πρόγραμμα και να παραστρατήσει μιας και αυτό δεν θα έχει ιδιαίτερες μακροπρόθεσμες συνέπειες, ενώ το να πιέζεις ασφυκτικά τον εαυτό σου βάζοντάς τον στο επικίνδυνο δίλημμα όλα ή τίποτα μπορεί να σε οδηγήσει σε παραίτηση. Προσοχή, όμως. Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν να μην υποκύψεις για δεύτερη συνεχόμενη φορά στον πειρασμό να ξεφύγεις από τη συνήθειά σου γιατί κινδυνεύεις να πας και σε τρίτη και τέταρτη, χάνοντας τον στόχο.
6. Ντύσε την κατάλληλα
Οι ψυχολόγοι λένε –και να μην είναι έτσι άλλωστε- ότι μια συνήθεια που ταυτίζεται με την ιδιοσυγκρασία σου, την ταυτότητα και τις αξίες σου, είναι ευκολότερο να την υιοθετήσεις και να την κρατήσεις. Αν έχεις έντονη περιβαλλοντική συνείδηση, για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου τις τσάντες από ύφασμα για τα ψώνια και την ανακύκλωση. Προσπάθησε να συνδέσεις τη νέα σου συνήθεια, όποια κι αν είναι, με έναν ευγενή σκοπό και αυτό θα την κάνει να κολλήσει επάνω σου ευκολότερα.
7. Βρες το τάιμινγκ
Χρησιμοποίησε μια μεγάλη αλλαγή στη ζωή σου –τη μετακόμιση σε καινούριο σπίτι, μια καινούρια ερωτική σχέση, αλλαγή θέσης στο γραφείο – για να προσθέσεις στα νέα δεδομένα και τη νέα σου συνήθεια. Αυτές οι μεγάλες αλλαγές είναι ιδανικές για να αποχωριστείς μαζί με όλα τα άλλα και τις συνήθειες που σε βαραίνουν υιοθετώντας καινούριες. Οι ψυχολόγοι θεωρούν αυτές πολύ ισχυρότερους παράγοντες επιτυχίες από τις σημαδιακές ημερομηνίες, όπως η πρώτη του χρόνου και η μέρα που θα κλείσεις πι χι τα 40 γιατί η ζωή σου μετά από αυτές τις σημαδιακές ημέρες θα είναι ακριβώς ίδια με πριν. Το ζητούμενο είναι να μπεις σε ψυχολογία αλλαγών και να είσαι έτοιμη/ος για τη νέα σου συνήθεια και όχι να την αποφασίσεις κάτω από πίεση άλλων.
