H μάχη με τα περιττά κιλά και τις ιδανικές αναλογίες αποτελεί για τις περισσότερες γυναίκες μια συνεχόμενη διαδικασία. Στην αναζήτηση της κατάλληλης διατροφής αλλά και των μικρών tips που μπορούν να αλλάξουν την καθημερινότητά σας, ένας σημαντικός σύμμαχος οφείλει να γίνει -πρώτα από όλα- η αποφασιστικότητά σας. Σίγουρα, και εσείς, θα έχετε περάσει αρκετές ώρες μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή σας και φυσικά σε γυμναστήρια αλλά και διατροφολόγους για να ανακαλύψετε τα μικρά μυστικά που θα αλλάξουν για πάντα το μεταβολισμό σας. Άπαχες πρωτεΐνες, γευστικά smoothies, διαλειμματική προπόνηση και πολύ νερό είναι μερικές από τις φράσεις που ακούτε επαναλαμβανόμενα και προσπαθείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
Έτσι, ένα μήνα πριν από τις γιορτές αποφασίσαμε να μοιραστούμε μαζί σας μερικά έξυπνα tricks τα οποία θα σας προετοιμάσουν με τον καλύτερο τρόπο, για να μπορέσετε σε ένα μήνα από τώρα να αντικρίσετε μια πιο healthy εκδοχή του εαυτού σας και να αντιμετωπίσετε με περισσότερη αυτοπεποίθηση τα χριστουγεννιάτικα εδέσματα. Πείτε αντίο στα περιττά κιλά και κυρίως αφήστε πίσω σας, τις συνήθειες που σαμποτάρουν την προσπάθειά σας.
Είναι σημαντικό για εσάς που θα πάρετε την απόφαση να πείτε το ναι σε αυτό το 30 days challenge να γνωρίζετε πως o βασικός σας στόχος θα είναι να απομακρύνετε από την καθημερινότητά σας τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι, ξεκινώντας να απολαμβάνετε γεύματα με φρέσκα και όχι προπαρασκευασμένα υλικά, καθώς και να μαγειρεύετε με -όσο το δυνατόν- πιο υγιεινό τρόπο το φαγητό σας, θα δείτε τις πρώτες αλλαγές. Μπορείτε να κάνετε μικρές και εύκολες συνταγές που θα κάνουν το πρωινό, το μεσημεριανό και φυσικά τα ενδιάμεσα γεύματα μια μοναδική εμπειρία. Φυσικά, μην ξεχνάτε πως σε κάθε σας βήμα, οι σωστές συνήθειες τις καθημερινότητας παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Οι 8 ώρες ύπνου, τα μειωμένα επίπεδα άγχους καθώς και το σωστό πρόγραμμα θα σας οδηγήσουν στο να είστε πιο συνεπείς και κατά συνέπεια στο να πετύχετε όλα αυτά που επιθυμείτε.
1. Ξεκινήστε από το ψυγείο σας: ένα πολύ σημαντικό βήμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε είναι το να “ξεφορτωθείτε” όλα αυτά που θα σας αποσπούν από το δικό σας goal. Εφαρμόστε το clean eating κάνοντας το σωστό clean στο ψυγείο αλλά και στα ντουλάπια σας. Έτσι, η εύκολη λύση του junk food που υπάρχει σε κάθε σπίτι, θα γίνει πλέον παρελθόν.
2. Θέστε στόχους: Πίσω από κάθε πετυχημένο άντρα κρύβεται μια δυναμική γυναίκα και πίσω από κάθε πετυχημένο πλάνο, ένα δυνατό κίνητρο. Προσπαθήστε να ανακαλύψετε τους λόγους για τους οποίους πήρατε την απόφαση να ακολουθήσετε αυτό το challenge και συνεχίστε με το να τους γράψετε σε ένα χαρτί. Με αυτό τον τρόπο κάθε φορά που θα το βλέπετε θα θυμάστε γιατί ξεκινήσατε.
3. Προγραμματίστε: Συμβουλευτείτε τη διατροφολόγο σας ή προσπαθήστε να ανακαλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας και, πάνω σε αυτές, χτίστε το δικό σας πλάνο διατροφής. Ξεκινήστε με τα υλικά που θα χρειαστείτε για κάθε γεύμα και στη συνέχεια κάντε την πρώτη “υγιεινή” επίσκεψή σας στο super market.
4. Δώστε έμφαση στο χρώμα: Το ότι απόφασίσατε να πείτε στοπ στις ανθυγιεινές συνήθειες δε σημαίνει πως σταματάτε να πειραματίζεστε. Αντιθέτως, ξεκινήστε να δημιουργείτε στο καλάθι σας μοναδικούς χρωματικούς συνδυασμούς από φρούτα και λαχανικά. Έτσι, θα έχετε μια ποικιλία στο πιάτο σας και η διαδικασία θα σας φαίνεται πια σαν ένα μικρό παιχνίδι.
5. Τα σωστά snacks για κάθε ώρα: Μπορεί η πραλίνα σοκολάτας να φαντάζει ιδανική επιλογή αλλά έφτασε η ώρα να αλλάξετε τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη και πολλά λιπαρά με έξυπνα snacks. Δοκιμάστε να κόψετε το μήλο σε μικρές φέτες και να ρίξετε από πάνω λίγη κανέλα ή εάν είστε φαν του αβοκάντο, ετοιμάστε ένα βαζάκι με guacamole και έτσι θα έχετε κάθε στιγμή, έτοιμο, το πιο νόστιμο spread!
6. Τέλος στη ζάχαρη: επεξεργασμένα δημητριακά, χυμοί με συντηρητικά ακόμη και έτοιμες σάλτσες, αποτελούν πηγές ζάχαρης που μπορούν να καταστρέψουν το διατροφικό σας πλάνο. Εάν αποφασίσετε να βγάλετε αυτό τον “εχθρό” από τη διατροφή σας θα βελτιώσετε όχι μόνο την εξωτερική σας εμφάνιση αλλά και την υγεία σας.
7. Μαγειρέψτε: Πολλοί πιστεύουν πως το clean eating απαιτεί από εσάς μια διατροφή η οποία θα αποτελείται κυρίως από ωμά γεύματα. Αυτή η αντίληψη είναι εσφαλμένη. Μπορεί οι σαλάτες και τα smoothies να αποτελούν την ιδανική επιλογή αλλά παρόλα αυτά ένα υγιεινό γεύμα είναι αυτό που θα καταφέρει να σας κρατήσει χορτάτους και κατά συνέπεια μακριά από το cheating.
8. Δοκιμάστε να κάνετε swipe: Tα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν την τέλεια εναλλακτική για εσάς που είστε fan των ξηρών κι εύκολων τροφών. Επίσης, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα πατατάκια και τα ποπ-κόρν με chips φρούτων και λαχανικών.
9. Απολαύστε την πίτσα: Για τους περισσότερους αυτό το φανταστικό γεύμα αποτελεί ένα μεγάλο don’t. Παρόλα αυτά, με τα σωστά υλικά και με τις σωστές αναλογίες μπορείτε να απολαμβάνετε την πίτσα όποτε θέλετε. Αφήστε το bacon και τα παχυντικά τυριά και επιλέξτε τη λεπτή ζύμη που συνοδεύεται από λαχανικά και από κοτόπουλο ή προσούτο. Φυσικά, εάν είστε λάτρεις τη μαγειρικής τότε επιβάλλεται να δοκιμάσετε τους δικούς σας, healthy συνδυασμούς.
10. Ενδώστε σε μπάρες πρωτεΐνης: Όταν νιώθετε πως έχετε εξαντλήσει όλες τις snacking επιλογές τότε η απάντηση είναι οι protein bars. Πιο συγκεκριμένα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη τις καθιστά την καλύτερη επιλογή για το ιδανικό pre-gym γεύμα. Προσοχή όμως, μην το παρακάνετε γιατί συχνά έχουν αρκετές θερμίδες.
11. Η σημασία του πρωινού: Δεν είναι μύθος το γεγονός ότι, όσοι τρώνε ένα χορταστικό πρωινό καταφέρνουν να διατηρήσουν τους διατροφικούς τους στόχους μέσα στην ημέρα. Για εσάς, λοιπόν, που θέλετε να πετύχετε κάθε σας goal, η ιδανική επιλογή είναι μια ομελέτα. Δύο αυγά, μερικά φύλλα σπανάκι, κόκκινη πιπεριά και λίγη φέτα θα δημιουργήσουν την πιο γευστική πρωινή πρόταση.
12. Το κόκκινο κρασί: Για εσάς που αγαπάτε το αλκοόλ, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί δύο φορές την εβδομάδα είναι καλή επιλογή. Φυσικά, το ξηρό είναι μονόδρομος καθώς τα επίπεδα της φρουκτόζης είναι πολύ χαμηλά σε σύγκριση με οποιοδήποτε άλλο είδος.
13. Ισορροπία: Ένα σημαντικό tip για όλους όσους κάνουν διατροφή αποτελεί ο τρόπος με τον οποίο διατηρείται η ισορροπία στο πιάτο τους. Ελέγξτε το ποσοστό της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων, των λαχανικών και των λιπαρών. Ιδανικά, θα πρέπει τα πράσινα να υπερτερούν, τα “κακά” λιπαρά να απουσιάζουν και η πρωτεΐνη να βρίσκεται στο 10-20%.
14. Αγαπήστε τα καλά λιπαρά: Σολομός, αβοκάντο καθώς και ξηροί καρποί αποτελούν μια μοναδική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων την οποία οφείλετε να εντάξετε στη διατροφή σας. Έτσι, θα πετύχετε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης και να αυξήσετε την “καλή” HDL.
