Το καλοκαίρι είναι η καλύτερη ευκαιρία για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε, αλλά και για να γυμναστείτε με ευχάριστο τρόπο, είτε μέσα στη θάλασσα, είτε έξω στην παραλία.
Η άσκηση μέσα στο νερό αποτελεί μία από τις καλύτερες λύσεις για τη μυϊκή σας ενδυνάμωση. Το μυστικό είναι η μαλακή άμμος και η αντίσταση του νερού, που λειτουργεί ως όργανο γυμναστικής και αποτελεί μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Ας ξεκινήσουμε!
Αρχικά κάντε ένα καλό ζέσταμα με 5’ περπάτημα ή χαλαρό τροχάδι στη μαλακή άμμο και στη συνέχεια άλλα 5’ στα ρηχά, με το νερό να καλύπτει ως τα γόνατα τα πόδια σας, ώστε η αντίσταση του νερού να σας σκληραγωγήσει ακόμη περισσότερο. Μετά το ζέσταμα, κάντε για 5’ διατάσεις σε όλο τον κορμό.
Κολυμπάμε…
Αν και συνηθισμένο, το κολύμπι, δε θα μπορούσε να λείψει από το πρόγραμμά μας. Είναι ωφέλιμο για την καρδιά, τη σωματική και ψυχική υγεία και επιπλέον βελτιώνει τη σωματική αντοχή. Βάλτε ένα σημάδι, μια σημαδούρα για παράδειγμα και προσπαθήστε να κολυμπήσετε ως εκεί.
Ώρα για… ποδήλατο
Ακόμη, μπορείτε να κάνετε «πετάλι» με τα πόδια μέσα στο νερό και παράλληλα μικρές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας στο πλάι του κορμού σας.
Jumping jacks
Πάμε στα λίγο πιο δύσκολα! Τα jumping jacks είναι η ιδανική επιλογή, κουραστική μεν, αλλά αποτελεσματική. Αρχικά, κάντε ένα μικρό άλμα μέσα στο νερό, ανοίγοντας ταυτόχρονα τα πόδια και φέρνοντας τα χέρια σε έκταση μέχρι το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια κατεβάστε γρήγορα τα χέρια σας στους γοφούς και επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
Περπάτημα με προβολές
Ξεκινήστε από την όρθια θέση, τοποθετώντας τα χέρια στη μέση ή πίσω από το κεφάλι. Κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς και ίσια την πλάτη. Κάντε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί πόδι να προσγειώνεται πρώτα με τη φτέρνα. Προσέχετε το γόνατο να μη προβάλει μπροστά και πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού (να μη βγαίνει έξω από την κατακόρυφο που περνάει από τα δάχτυλα του ποδιού). Το γόνατο του πίσω ποδιού κοιτάζει κάτω, η φτέρνα επάνω και στηρίζεστε στα δάχτυλα στο πίσω πόδι. Δώστε τώρα μια ώθηση με το πίσω πόδι και ανεβάστε το αριστερό πόδι κοντά στο δεξί. Προσπαθήστε να δώστε ώθηση με το δεξί πόδι και συνεχίζουμε να προχωράμε με αυτόν τον τρόπο κατά μήκος της παραλίας. Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε όλους τους μύες των ποδιών (τετρακέφαλους, γλουτούς, προσαγωγούς, γάμπες, δικέφαλους μηριαίους).
Αναπηδήσεις
Οι αναπηδήσεις με τα δυο πόδια και ταυτόχρονη ώθηση του σώματος εμπρός (άλμα καγκουρό) και οι επιτόπιες αναπηδήσεις στο ένα πόδι είναι δυο ακόμη ιδανικές ασκήσεις όταν βρίσκεσαι στην παραλία. Η αντίσταση που αναπτύσσει η μαλακή άμμος αυξάνει δραματικά το βαθμό δυσκολίας, αλλά αυτό είναι που θα σε βοηθήσει να πετύχεις, πέρα από δύναμη, καλύτερη ισορροπία και πιο ενισχυμένες ποδοκνημικές αρθρώσεις. Κάντε δυο σετ από δέκα άλματα καγκουρό και δυο σετ είκοσι επιτόπιων αναπηδήσεων με το ένα πόδι εναλλάξ είναι αρκετά.
ΠΡΟΣΟΧΗ. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτές τις ασκήσεις, ιδίως αν πάσχετε από προβλήματα ευστάθειας στους αστραγάλους ή τα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση προπονηθείτε σε σκληρή άμμο. Προχωρήστε στην πρόκληση της μαλακής άμμου μόνο αφού αρχίσετε να νιώθετε άνετα με τα σετ των ασκήσεων.
Μην ξεχνάτε!
Είναι καλοκαίρι και ο ήλιος καίει. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με αυτό. Απαραίτητο να πάρετε μαζί σας καπελάκι και αντηλιακό, αν και μία ελαφριά μπλούζα θα ήταν ό,τι καλύτερο κυρίως τις μεσημβρινές ώρες. Να κάνετε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις, και να ξεκουράζεστε για 3 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις.. Επίσης, να ενυδατώνεστε όσο πιο συχνά μπορείτε με νερό ή άλλα δροσερά ροφήματα! Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.
Τέλος…
Κάντε διατάσεις για όλο σας το σώμα και το καλύτερο… δροσιστείτε με μια βουτιά στο δροσερό νερό της θάλασσας! Σας αξίζει!
