Όταν ξεκινάς δίαιτα πρέπει να γνωρίζεις ότι η απώλεια βάρους δεν αντιστοιχεί πάντα σε λίπος. Μάθε πώς να προσαρμόσεις διατροφή και φυσική δραστηριότητα ώστε να διατηρήσεις τους μυς και να χάσεις περισσότερο λίπος.
Τα περισσότερα προγράμματα διατροφής στοχεύουν σε απώλεια περίπου 4 κιλών το μήνα ή περισσότερο. Από αυτά, τα 3/4 περίπου μπορούμε να ελπίζουμε ότι θα προέρχονται από το σωματικό μας λίπος, ενώ θεωρητικά θα μπορούσαμε να επιτύχουμε και ένα ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό σε περίπτωση που ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα τακτικής καθημερινής άσκησης.
Οι περισσότεροι επιστήμονες και διαιτολόγοι ευελπιστούν ότι η απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη δίαιτα, όντας αναπόφευκτη, περιορίζεται στο 1/4 του απολεσθέντος βάρους. Οι μελέτες όμως δείχνουν ότι συχνά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα, αγγίζει το 40% για τους άντρες και το 33% της απώλειας για τις γυναίκες. Αναγνωρίζουμε, λοιπόν, ότι υπάρχει μεγάλη διακύμανση αναφορικά με τη σύσταση της απώλειας.
Μείωση του μεταβολισμού
Θα αναρωτιέστε ίσως γιατί μας ενδιαφέρει ουσιαστικά εάν το βάρος θα χαθεί από λίπος, υγρά ή μύες, εφόσον ο κύριος σκοπός μας θα επιτευχθεί, αφού η ζυγαριά και το νούμερο στο παντελόνι θα έχουν κατέβει.
Το κύριο πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι με τη μείωση της μυϊκής μάζας μειώνεται και ο μεταβολισμός, η δύναμη και η λειτουργικότητα του οργανισμού. Οι μύες είναι το «εργοστάσιο ενέργειας» του οργανισμού και η κύρια πηγή δύναμης για την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης.
Με τη μείωση της μυϊκής μάζας, το αποτέλεσμα είναι να χάνουμε σταδιακά βάρος με μικρότερο ρυθμό, λόγω του πιο «αργού» μεταβολισμού και να μην μπορούμε να ανταπεξέλθουμε επαρκώς στις λειτουργικές απαιτήσεις της καθημερινότητας. Για το λόγο αυτό χρειάζεται να γνωρίζουμε τρόπους ώστε να προστατεύσουμε την πολύτιμη μυϊκή μας μάζα.
Άσκηση και δίαιτα
Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες τροποποιήσεις στη διατροφή καθώς και ένα οργανωμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι σε σύγκριση με μια κλασική υποθερμιδική δίαιτα με μόνη έμφαση τον περιορισμό του λίπους, μια υποθερμιδική δίαιτα με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και περιορίζει την απώλεια μυών και την «πτώση» του μεταβολισμού.
Παράλληλα, ο συνδυασμός δίαιτας με άσκηση, είτε αερόβια είτε με αντιστάσεις, προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με δίαιτα μόνο. Υπάρχουν, λοιπόν, τρόποι για να επηρεάσουμε τη σύσταση των κιλών που χάνονται σταδιακά σε μια προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Σοκ στον οργανισμό
Το θέμα δεν είναι να χάσουμε κιλά γρήγορα, καθώς όσο γρηγορότερη η απώλεια, τόσο μικρότερη η πιθανότητα να έχουμε χάσει λίπος. Οι στερητικές δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη απώλεια σε σύντομο διάστημα προκαλούν ένα σοκ στον οργανισμό, οδηγώντας σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας κατά βάση.
Παράλληλα, η γρηγορότερη απώλεια βάρους προδιαθέτει τον οργανισμό για εύκολη επανάκτηση των κιλών, η απώλεια μυών «ρίχνει» τους ρυθμούς του μεταβολισμού μας. Χάνοντας βάρος αργά και σταδιακά είναι επίσης ευκολότερο να εκπαιδευτούμε και να υιοθετήσουμε νέες συνήθειες και συμπεριφορές που θα εξασφαλίσουν τη διατήρησή μας στο νέο χαμηλότερο βάρος.
Tips
Σωστά και όχι γρήγορα!
Στην προσπάθειά μας για να κατέβει η ζυγαριά αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό είναι να το κάνουμε σωστά και όχι γρήγορα, ώστε το αποτέλεσμα να είναι μακροπρόθεσμο. Κλειδί σε αυτή την προσπάθεια είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία καθορίζει το μεταβολισμό.
Εξάλλου, η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε έναν ατέρμονο κύκλο γιο-γιο απώλειας και επανάκτησης.
Με την ΑΛΕΞΙΑ Γ. ΠΟΤΑΜΙΤΟΥ διαιτολόγο – διατροφολόγο, BS, MS (USA), PhD can
[email protected]
