Οι ξηροί καρποί είναι μικροί σε μέγεθος αλλά φημισμένοι για τη μεγάλη διατροφική αξία τους και τα αδιαμφισβήτητα οφέλη που έχουν στην υγεία μας. Τώρα που ο καιρός ανοίγει και καλοκαιριάζει και θες ένα σνακ στην τσάντα σου, οι ξηροί καρποί έχουν την τιμητική τους, οπότε υπάρχει ένας επιπλέον λόγος να μάθουμε περισσότερα γι’ αυτούς και την αξία τους.
Οι ξηροί καρποί έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική δράση. Η με μέτρο κατανάλωσή τους στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και ενεργειακά ισοζυγισμένης διατροφής συμβάλλει με διάφορους τρόπους στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Φαίνεται επίσης ότι βελτιώνουν τη δράση της ινσουλίνης και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι για να διατηρούν τις ευεργετικές τους ιδιότητες, πρέπει να καταναλώνονται ανάλατοι και ωμοί.
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες, από τις οποίες όμως απουσιάζουν κάποια βασικά αμινοξέα και γι’ αυτό η κατηγορία των χορτοφάγων θα πρέπει να τους συνδυάζουν με άλλα φυτικά τρόφιμα, ώστε να αλληλοσυμπληρώνονται. Είναι επίσης καλή πηγή αργινίνης, που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες θρομβώσεων).
Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά κυμαίνεται από 50-70%, δηλαδή είναι ιδιαιτέρως υψηλή. Παρ’ όλα αυτά έχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και πολύ περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την καρδιά και τα αγγεία.
Ακόμη, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ενώ η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες είναι μικρή. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό από τη λήψη τροφής, μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων, προάγουν τη λειτουργία του εντέρου, ενώ επίσης συνδράμουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερίνης.
Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, είναι ένας θρεπτικός θησαυρός! Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, μέταλλα όπως σίδηρος, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρος, ιχνοστοιχεία όπως χαλκός και σελήνιο, αλλά και πολυφαινόλες.
Ας δούμε τους πιο σημαντικούς ξηρούς καρπούς:
Καρύδια: Τα καρύδια περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, και μας βοηθούν να προλάβουμε την καρδιοπάθεια, τον καρκίνο, αλλά και την πρόωρη γήρανση. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή για αντιφλεγμονώδη λιπαρά Ωμέγα-3. Να θυμάστε ότι 7 ολόκληρα καρύδια περιέχουν 185 θερμίδες.
Αμύγδαλα: Γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Φημίζεται ότι σχετίζονται με την μείωση της χοληστερίνη, ακόμα και με ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. 23 αμύγδαλα περιέχουν 170 θερμίδες.
Φιστίκια: Ο πλέον κατάλληλος ξηρός καρπός για αδυνάτισμα, με λιγότερες από τέσσερις θερμίδες το κάθε φιστίκι, φαίνεται να σχετίζεται ακόμα και με την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Πέρα από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, είναι πλούσια πηγή καλίου, αλλά και βιταμίνης Β6, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά προκαλεί και καλή διάθεση. Διαιτητικό tip: αν θέλετε να ρυθμίσετε ακόμα καλύτερα τις μερίδες σας, προτιμήστε τα φιστίκια με τσόφλι. Θα σας αναγκάσουν να τρώτε πιο αργά. 50 περίπου φιστίκια περιέχουν μόνο 160 θερμίδες.
Φουντούκια: Αυτός ο μικρός, υγιεινός καρπός, φημίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά, που ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά επίσης βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Είναι, επίσης, πλούσια σε βιταμίνη Ε, που πέρα από την αντιοξειδωτική της δράση, βοηθάει στην ανάκτηση της επιδερμίδας.
Παχαίνουν ή όχι;
Η αυθόρμητη απάντηση είναι «ναι». Ωστόσο, όταν η ποσότητα αυτή κρατηθεί μικρή και καταναλώνεται αντί τροφίμων με ζωικά λιπαρά ή υψηλούς υδατάνθρακες, όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά μπορεί να βοηθήσουν τόσο στη μείωση όσο και στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους. Προτιμήστε τα για ενδιάμεσα γεύματα της ημέρας.
Γεωργία Κινατσίδου
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
[email protected]
facebook.com/gkhealthndiet?fref=ts
