Μαζί με κάποιες υγιεινές τροφές, όπως τη γαλοπούλα, το αβοκάντο, το σολομό, τις καυτερές πιπεριές και το πράσινο τσάι «αναμίξτε» τη σωματική άσκηση και τον επαρκή ύπνο και το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει. Ψηλός μεταβολισμός όσο ποτέ άλλοτε.
με τη ΔΡΑ Ελένη Π. Ανδρέου
DProf, RD, LD κλινική διαιτολόγο – διατροφή και αγωγή υγείας
επίκουρη καθηγήτρια Πανεπιστήμιο Λευκωσίας
Χορτοφαγικά μπιφτέκια με κινόα
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ
1 (50γρ.) αυγό χτυπημένο
1 Κ (11ml) ελαιόλαδο
1 μικρό (60γρ.) κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 φλ. (170γρ.) κινόα
1 (82γρ.) παντζάρι τριμμένο
2 Κ (2γρ.) κόλιαντρο ψιλοκομμένο
1 κ (1γρ.) σκόρδο
150γρ. μανιταράκια
2 (32γρ.) τριμμένα κολοκύθια ή μπρόκολο
1 φλ. (15γρ.) τριμμένο καρότο
4 Κ (80γρ.) αλεύρι
1 πρέζα (1γρ.) αλάτι
1 πρέζα (1γρ.) πιπέρι
Ξύσμα από 2 (2γρ.) λάιμ
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Σοτάρετε με ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος τα μανιτάρια, το κολοκύθι, το καρότο και το κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά για 5′.
- Βράζετε την κινόα.
- Μετά προσθέτετε την κινόα, το αυγό, το αλεύρι και το αλατοπίπερο. Μεταφέρετε το μίγμα σε μπολ και το ζυμώνετε ελαφρά.
- Φτιάχνετε μπιφτέκια και τα ψήνετε σε ζεστό, αντικολλητικό σκεύος σε μέτρια φωτιά περίπου 4′ από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (109ΓΡ.)
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 173
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 25,2γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 7,7γρ.
ΛΙΠΟΣ: 4,6γρ.
ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 0,7γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 32,1mg
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 2,3γρ.
ΑΛΑΤΙ: 0,3γρ.
ΖΑΧΑΡΗ: 3,7γρ.
Σπαγέτι με φρέσκο σολομό και μπρόκολο
Υλικά για 4 μερίδες
1 πακέτο (500γρ.) σπαγέτι
400γρ. φιλέτο φρέσκου σολομού
1 μπουκέτο μπρόκολο (περίπου 200γρ.)
2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο
2 Κ ψιλοκομμένο άνηθο
½ φλ. κρέμα μαγειρικής με 3% λιπαρά
Ξύσμα από 1 λεμόνι
1 σφηνάκι βότκα
2 Κ ελαιόλαδο
Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Ξεχωρίζετε τις άκρες από το μπρόκολο, τις ξεπλένετε και τις ρίχνετε σε αλατισμένο νερό που βράζει για 2 – 3 λεπτά και στραγγίζετε.
- Κόβετε το φιλέτο του σολομού σε μικρότερα κομμάτια. Βάζετε το ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και σοτάρετε το σκόρδο, τα κομμάτια του σολομού και το ξύσμα του λεμονιού
- Αλατίζετε, σβήνετε με τη βότκα και προσθέτετε την κρέμα μαγειρικής, το βρασμένο μπρόκολο και τον άνηθο.
- Αφήνετε τη σάλτσα σε μέτρια φωτιά για 4 – 5 λεπτά, προσέχοντας να μην πάρει βράση.
- Βράζετε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό, τα στραγγίζετε, ανακατεύετε με τη σάλτσα και σερβίρετε με αρκετό φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 809,5
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 98,25γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 38,75γρ.
ΛΙΠΟΣ: 25,5γρ.
ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 7γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 56mg
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 5,7γρ.
ΝΑΤΡΙΟ: 0,27mg
Σολομός με μέλι και τζίντζερ
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ
1 κ σκόνη τζίντζερ
1 κ σκόνη σκόρδου
1/3 κούπας σος σόγιας
1/3 κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι
¼ κούπας μέλι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
700γρ. σολομό φρέσκο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Αναμιγνύετε το τζίντζερ, το σκόρδο, τη σόγια, το χυμό πορτοκάλι, το μέλι και το κρεμμύδι.
Τοποθετείτε το σολομό σε σκεύος και μαρινάρετε για αρκετές ώρες με το παραπάνω μίγμα.
Συστήνεται ψήσιμο του σολομού στη σχάρα ή εναλλακτικά σε φούρνο που έχει προθερμανθεί.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 370
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 22γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 37γρ.
ΛΙΠΟΣ: 14,5γρ.
ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 1γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 80mg
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 0,4γρ.
ΝΑΤΡΙΟ: 180 mg
Γαλοπούλα με πατάτες στο φούρνο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ
4 (640γρ.) κομμάτια γαλοπούλα
4 (400γρ.) πατάτες φούρνου, καθαρισμένες ή μικρές πατάτες
1 (120γρ.) πιπεριά κόκκινη, κομμένη σε λεπτές φέτες
Πιπέρι μαύρο
Ρίγανη
2 σκελίδες σκόρδο
1 φλ. ντοματάκια
2 – 3 φύλλα δάφνης
2 κ ελαιόλαδο
(28γρ.) ζωμό λαχανικών, σπιτικό
2 κ μαργαρίνη με φυτοστερόλες
Ξύσμα ενός λεμονιού
Νερό
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Σε ένα ταψί του φούρνου κόβετε τις πατάτες όπως συνηθίζετε.
- Kόβετε με το μαχαίρι το σκόρδο σε μικρά κομματάκια και το σκορπίζετε πάνω από τις πατάτες.
- Προσθέτετε το φυτικό ζωμό, το πιπέρι και τη ρίγανη.
- Ρίχνετε λίγα από τα ντοματάκια γύρω από τις πατάτες, προσθέτετε τα κομματάκια γαλοπούλας. Απλώνετε από πάνω τις πιπεριές και περιχύνετε με το ελαιόλαδο.
- Ανακατεύετε με τα χέρια σας να ενωθούν τα υλικά.
- Σκορπίζετε τα φυλλαράκια δάφνης.
- Βάζετε νερό για να έχει υγρά να μην καεί.
- Ψήνετε στους 200 μέχρι να μαγειρευτεί ή για 30 λεπτά.
- Για το σερβίρισμα χτυπάτε τη μαργαρίνη με ξύσμα λεμονιού και το χωρίζετε στα τέσσερα. Στη συνέχεια το τοποθετείτε πάνω από κάθε φιλέτο γαλοπούλας.
Tip: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μικρές πατάτες και να τις βράσετε στο φυτικό ζωμό.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 437
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 19γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 33γρ.
ΛΙΠΟΣ: 25γρ.
ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 4,8γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 80mg
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 5γρ.
ΝΑΤΡΙΟ: 75mg
Σαλάτα με σπανάκι και αβοκάντο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ
1 μαρούλι (προτίμησε την καρδιά που είναι τρυφερή)
½ κιλό ντοματίνια cherry
1 αγγούρι φρέσκο
1 ματσάκι σπανάκι
2 χρωματιστές πιπεριές
1 αβοκάντο
2 παξιμάδια, ολικής αλέσεως, σπασμένα
8 Κ τριμμένη αναρή, ξηρή χαμηλή σε λιπαρά (3%)
ΓΙΑ ΤΟ ΝΤΡΕΣΙΝΓΚ
2 Κ ελαιόλαδο
5 – 6 φιλαράκια φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο
½ κ μουστάρδα
2 Κ ξίδι βαλσάμικο
Αλάτι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Κόβετε το σπανάκι και το μαρούλι με το χέρι σε ένα μεγάλο μπολ.
- Κόβετε τις πιπεριές σε λωρίδες και τις προσθέτετε με τα υπόλοιπα λαχανικά.
- Κόβετε τα ντοματίνια στη μέση καθώς και το αγγούρι σε κυβάκια.
- Καθαρίζετε το αβοκάντο και προσθέτετε το μισό στο μπολ κομμένο σε χοντρά κομμάτια. Κρατάτε το υπόλοιπο για το ντρέσινγκ.
- Λιώνετε το αβοκάντο για το ντρέσινγκ με ένα πιρούνι. Σε ένα μπολ βάζετε το βασιλικό, τη μουστάρδα, το ξίδι, το αλάτι και το λιωμένο αβοκάντο και ανακατεύετε καλά.
- Ρίχνετε το ντρέσινγκ πάνω από τη σαλάτα μαζί με την αναρή και τα σπασμένα παξιμάδια.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 241
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 30γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 12γρ.
ΛΙΠΟΣ: 8γρ.
ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 1γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 45mg
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 5γρ.
ΝΑΤΡΙΟ: 75 mg
Γλυκό γιαουρτιού με μήλο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ
175γρ. γιαούρτι, ζωντανό με χαμηλά λιπαρά (με προβιοτικά)
3 δαμάσκηνα αποξηραμένα
10γρ. ανανά (1 ροδέλα ανανά)
½ (75γρ.) μήλο, ψιλοκομμένο
2 καρύδια
1 κ μέλι
Κανέλα (Κεϋλάνης)
Γλυκαντικό της αρεσκείας σας
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Χτυπάτε το γιαούρτι με το γλυκαντικό.
- Προσθέτετε τα φρούτα και τα καρύδια ψιλοκομμένα.
- Σερβίρετε σε ποτήρι με μέλι και κανέλα.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 267
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 47γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 9γρ.
ΛΙΠΟΣ: 7γρ.
ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 2γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 55mg
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 2γρ.
ΝΑΤΡΙΟ: 65mg
