Ένα υγιεινό διαιτολόγιο αφιερωμένο στα ψάρια και τα θαλασσινά -που προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα- για το μήνα Αύγουστο.
Της Αλεξίας Ποταμίτου
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό
2 αυγά στο τηγάνι + ντομάτα + δυόσμο + αλάτι/πιπέρι
Ενδιάμεσα
20 ρόγες σταφύλι
Μεσημεριανό
2 σαρδέλες ψητές + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο
Ενδιάμεσα
1 φλ. φρουτοσαλάτα
Βραδινό*
Κρύα σούπα ντομάτας
Σνακ
2 Κ γιαούρτι + 1 κ μέλι + κανέλα
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό
1 φλ. δημητριακά + 1 φλ. γάλα
Ενδιάμεσα
10 – 12 ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό*
Σουπιές με ρύζι
Ενδιάμεσα
1 σκουπ παγωτό
Βραδινό
Σαλάτα ζυμαρικών- 1 φλ. πέννες ολικής, 1 τονάκι σε νερό, 1 Κ καλαμπόκι, 1 Κ ελαιόλαδο, 1 κ μέλι, 1 κ μουστάρδα, 1 κ τριμμένο τζίντζερ, ½ χυμό λεμονιού
Σνακ
20 ρόγες σταφύλι
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό
150γρ. ρυζόγαλο
Ενδιάμεσα
10 – 12 ξηρούς καρπούς + 2 Κ σταφιδάκια
Μεσημεριανό
Σαλάτα με όσπρια 1 φλ. (φασόλια, λουβιά ή φακές), 1 πιπεριά πράσινη, 5 – 6 ντοματίνια, φρέσκο δυόσμο, 1 κομ. φέτα (30γρ.), 1 Κ ελαιόλαδο
Ενδιάμεσα
2 Κ ταχίνι, 1 κ χαρουπόμελο (χτυπάτε μαζί)
Βραδινό
1 κομ. σολομό (½ φλ. χυμό πορτοκάλι, 1 κ μέλι, 1 Κ σόγια), χόρτα στη σχάρα, 1 Κ ελαιόλαδο
Σνακ
2 Κ γιαούρτι, 1 κ μέλι
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό
1 φέτα ψωμί + 5 – 6 ελιές + ντομάτα
Ενδιάμεσα
2 σύκα
Μεσημεριανό
Smoothie: 2 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια, 1/3 φλ. γιαούρτι, 2 κ δυόσμο
Ενδιάμεσα
2 Κ σταφίδες, 5 – 6 ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 μπιφτέκι βοδινό, χόρτα βραστά, 1 Κ ελαιόλαδο
Σνακ
20 ρόγες σταφύλι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλ. δημητριακά + 1 φλ. γάλα
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
1 μικρή μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μικρή λιβανέζικη πίτα, 1 τονάκι, 1 κ μουστάρδα, μαρούλι
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
2 σύκα
ΒΡΑΔΙΝΟ *
Τόνος στη σχάρα
Σνακ
1 φλ. τσάι παγωμένο
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό
1 κομ. αναρή (100γρ.), 1 Κ μέλι, κανέλα, 2 σύκα
Ενδιάμεσα
1 μικρή μπανάνα
Μεσημεριανό
Σαλάτα- 1κομ. φέτα ελληνική (80γρ.), 1 Κ κουτρούβι, αγγουράκι, ντομάτα, 1 παξιμάδι κριθαρένιο, 2 Κ ελαιόλαδο, ξίδι
Ενδιάμεσα
20 ρόγες σταφύλι
Βραδινό
150γρ. ρυζόγαλο ή μαχαλεπί κυπριακό
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό
1 φλ. φρουτοσαλάτα
Ενδιάμεσα
3 – 4 φρυγανιές σικάλεως, 1 φέτα αναρή
Μεσημεριανό
Σαλάτα- χόρτα σχάρας, διάφορα χόρτα, 1 Κ ελαιόλαδο, λεμόνι
Ενδιάμεσα
2 κομ. μαύρη σοκολάτα
Βραδινό
5 – 6 μεγάλες γαρίδες, σαλάτα, 1 Κ ελαιόλαδο
Σνακ
1 σκουπ παγωτό
ΚΡΥΑ ΣΟΥΠΑ ΝΤΟΜΑΤΑΣ
ΥΛΙΚΑ
Ώριμες ντομάτες 450γρ.
1 σκελίδα σκόρδο (καθαρισμένη)
2 φύλλα φρέσκου μαϊντανού ή βασιλικού
Ντοματοπελτές 15ml (1 Κ)
¼ αγγούρι (καθαρισμένο και πολύ ψιλοκομμένο)
Χυμός ντομάτας 300ml
2 φρέσκα κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα)
1 μικρή πράσινη πιπεριά (καθαρισμένη και πολύ ψιλοκομμένη)
Χυμός λεμονιού 15ml
Ελαιόλαδο 30ml (2 Κ)
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ρίχνετε τις ντομάτες σε ένα μπολ με βραστό νερό για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τις βγάζετε με ένα κουτάλι, τις αφήνετε για λίγο να κρυώσουν, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε κομμάτια.
Βάζετε τις ντομάτες στο μπλέντερ μαζί με το σκόρδο, το μαϊντανό ή το βασιλικό και τον πουρέ ντομάτας, το αγγούρι και το χυμό ντομάτας και τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σουρώνετε τα υλικά πιέζοντας για να περάσουν όσο το δυνατόν περισσότερα.
Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τις πράσινες πιπεριές μαζί με το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και το αφήνετε να κρυώσει για 2 ώρες μέσα στο ψυγείο
Λίγο πριν το σερβίρετε, δοκιμάζετε ξανά το αλάτι και το πιπέρι, γιατί καθώς κρυώνει, οι γεύσεις μπορεί να χάσουν την έντασή τους. Μοιράζετε τη σούπα σε παγωμένα μπολ, προσθέτετε ένα ή δύο παγάκια σε κάθε μπολ και σερβίρετε, αν θέλετε, κρουτόν.
ΣΟΥΠΙΕΣ ΜΕ ΡΥΖΙ
1 κιλό σουπιές
2 φλ. ρύζι
200γρ. γραβιέρα
1 κρεμμύδι (μεγάλο)
1 ματσάκι μαϊντανό
1 κ σταφίδες
1 φλ.ελαιόλαδο
Χυμός από 2 λεμόνια + σαλάτα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ψιλοτρίβετε το κρεμμύδι και ψιλοκόβετε το μαϊντανό.
Σοτάρετε το κρεμμύδι στο λάδι. Προσθέτετε το μαϊντανό, το ρύζι και 1 φλιτζάνι νερό. Αφήνετε τη γέμιση να σιγοβράσει μέχρι να τελειώσει το νερό. Μόλις κρυώσει λίγο η γέμιση, προσθέτετε το τυρί
και ανακατεύετε καλά.
Γεμίζετε τις σουπιές και τις τοποθετείτε σε ένα ταψί.
Τις περιχύνετε με το λεμόνι και δύο (2) φλιτζάνια νερό.
Ψήνετε το φαγητό στο φούρνο για περίπου 45 λεπτά.
ΤΟΝΟΣ ΣΤΗ ΣΧΑΡΑ
2 μέτρια φρέσκα φιλέτα τόνου (1½ κιλό περίπου)
2 Κ ελαιόλαδο
1 λεμόνι, χυμό και ξύσμα
1 Κ φρέσκια ψιλοκομμένη ρίγανη (ή ½ Κ ξερή)
1 Κ φρέσκο ψιλοκομμένο θυμάρι (ή ½ Κ ξερό)
Αλάτι, πιπέρι όσο σας αρέσει + σαλάτα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Καθαρίζετε και πλένετε τα ψάρια (ή ζητάτε από τον ιχθυοπώλη σας να τα ετοιμάσει) και τα κόβετε σε φέτες 3 – 4 εκ. περίπου. Ανακατεύετε το ελαιόλαδο με το χυμό και ξύσμα λεμονιού, το θυμάρι, τη ρίγανη και λίγο αλατοπίπερο. Περιχύνετε με αυτή τη μαρινάδα τις φέτες του ψαριού, τις σκεπάζετε και τις βάζετε στο ψυγείο να μαριναριστούν για 30 λεπτά με μία ώρα. Προθερμαίνετε το γκριλ. Αλείφετε ελαφρά τη σχάρα με ελαιόλαδο και όταν κάψει καλά, βάζετε τα κομμάτια του τόνου. Ψήνετε τον τόνο και από τις 2 πλευρές, για 3 – 5 λεπτά από κάθε πλευρά (ανάλογα με το γούστο σας). Βγάζετε από τη φωτιά και σερβίρετε με φρεσκοκομμένο λεμόνι.
Αλεξία Ποταμίτου,
διαιτολόγος – διατροφολόγος, BS, MS (USA), PhD can
