Με τη Μαργαρίτα Σωκράτους,
κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, RDN
Δημητριακό εξαιρετικής ποιότητας. Περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό πρωινού. Η βρώμη, στην απλή μορφή της, περιέχει μόνο ίχνη σακχάρων και λιπών.
Τι πραγματικά προσφέρει στον οργανισμό η βρώμη; Καταρχάς επιφέρει αίσθημα κορεσμούτο οποίο διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβάλλει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, αποτελεί ιδανική τροφή για αθλητές και εξαιρετική τροφή για καθημερινή κατανάλωση στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής γιαόλους. Ακόμα, είναι ιδανική τροφή για παιδιά.
Τα θρεπτικά της στοιχεία
Η θρεπτική αξία των νιφάδων βρώμης έγκειται στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και φυσικά σε φυτικές ίνες (β-γλυκάνες), των οποίων η ευεργετική δράση είναι μεγάλη για το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα. Τα ιχνοστοιχεία της βρώμης είναι ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το μαγγάνιο. Όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι τόσο περισσότερο διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά της.
Είναι εύπεπτη και βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου καθώς είναι πολύ καλή πηγή τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών. Μια μόλις μερίδα των 40γρ. νιφάδων βρώμης, αρκεί για να καλύψει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες!
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Μείωση της χοληστερόλης
Η χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς της καρδιάς μας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν σε αφθονία οι νιφάδες βρώμης, έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη, χωρίς να κατεβάζουν τα επίπεδα τηςκαλής χοληστερόλης.
Προστασία κατά του καρκίνου
Οι νιφάδες βρώμης, όπως και άλλα δημητριακά αλλά και λαχανικά, περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση τουκινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί άμεσα με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνων που σχετίζονται με ορμονικές διαταραχές, όπως είναι ο καρκίνος του στήθους, των ωοθηκών, της μήτρας, αλλά και του προστάτη στους άντρες.
Ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος
Η κατανάλωση βρώμης βοηθάει στην αργή και σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτός ο έλεγχος στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, προλαμβάνει πολλές επιπλοκές που σχετίζονται με τον σακχαρώδη διαβήτη.
Καταπολέμηση της ψηλής αρτηριακής πίεσης
Η καθημερινή κατανάλωση μιας μερίδας βρώμης, βοηθάει στην καταπολέμηση της υπέρτασης και μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση.
Καλή λειτουργία του εντέρου και ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Η υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες βοηθάει στηνκαλή λειτουργία του εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Ρύθμιση σωματικού βάρους
Το πλούσιο περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες και σε πρωτεΐνες, ενισχύει την ικανοποίηση της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού και με αυτό τον τρόπο βοηθά σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Μειώνουν την πρόωρη γήρανση
Η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα, το στρες και διάφορες τοξικές ενώσεις που καθημερινά εισβάλλουν στο σώμα μαςαπό τη διατροφή μας, είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες που ευθύνονται για την έντονη αύξηση ελευθέρων ριζών. Η αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών και η αδυναμία του οργανισμού να τις εξουδετερώσει, ευθύνονται πολλές φορές για την πρόωρη γήρανση. Μια «οικογένεια» αντιοξειδωτικών ουσιών, οι αβενανθραμίδες, προσθέτουν τη δική τους αξία στις νιφάδες βρώμης αφού βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών προλαβαίνοντας έτσι την πρόωρη γήρανση.
Q&A
Η βρώμη είναι κατάλληλη μόνο για πρωινό;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να καταναλώσουμε τη βρώμη ώστε να έχει τη θέση της στη διατροφή μας σε καθημερινή βάση, καθώς είναι εξαιρετικά ευέλικτη τροφή. Μπορεί να καταναλωθεί όχι μόνο στο πρωινό γεύμα, αλλά και σαν ελαφρύ βραδινό, ή σαν ενδιάμεσο σνακ, σε ποικιλία συνδυασμών π.χ. με γάλα ή γιαούρτι όπου μπορούμε επίσης να προσθέσουμε μέλι, κανέλα, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή σταφίδες, βραστό με γάλα ή νερό σαν κρεμώδης σούπα, στην παρασκευή μπισκότων ή ψωμιού σαν επιπλέον συστατικό και μπιφτεκιών αντί για ψωμί ή φρυγανιά.
Γιατί περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα δημητριακά;
Όταν μιλάμε για δημητριακά, αναφερόμαστε σε επεξεργασμένα δημητριακά και όχι σε προϊόντα δημητριακών που η έντονη επεξεργασία τους τα έχει «απογυμνώσει» από σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Οι νιφάδες βρώμης, προσδίδουν στον ανθρώπινο οργανισμό μέγιστα διατροφικά οφέλη, αφού φτάνουν στο πιάτο μας με όλες τις αξίες αυτού του πολύτιμου δημητριακού.
Η βρώμη περιέχει γλουτένη;
Η βρώμη εκ φύσεως δεν περιέχει γλουτένη αλλά μια βασική πρωτεΐνη της, η αβενίνη, εμφανίζει μια παρεμφερή δομή με τη γλουτένη.Κάποιοι ερευνητές θεωρούν ότι η βρώμη μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια από άτομα που πάσχουν απόκοιλιοκάκη αλλά η εισαγωγή της στο διαιτολόγιο πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα και με τη στενή επίβλεψη του ειδικού.
Με ποιους τρόπους μπορώ να την καταναλώνω;
Χρησιμοποιούμε βρώμη για να φτιάξουμε το δικό μας αγαπημένο μούσλι- με ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα,ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, νιφάδες σίτου και ό,τι άλλο επιθυμούμε.
Μπορούμε να την προσθέσουμε σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας για επιπλέον γεύση.
Μπορούμε να αντικαταστήσουμε κάποια ποσότητα αλευριού με βρώμη κατά την παρασκευή γλυκών, όπως: βουτήματα, τηγανίτες, κέικ, μπισκότα και γλυκίσματα.
Η βρώμη επίσης σχηματίζει μια εύγευστη τραγανή επίστρωση στο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι ή τις ψαροκροκέτες. Απλά, τα βουτάμε σε ασπράδι αυγού, τα καλύπτουμε με βρώμη και μετά τα ψήνουμε στο φούρνο.
Πόσες θερμίδες έχει η βρώμη;
Μία μερίδα -40 γραμμάρια- νιφάδες βρώμης, μας παρέχει142 θερμίδες, 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια υδατανθράκων -εκ των οποίων μόλις 0,4 γραμμάρια είναι σάκχαρα,3,2 γραμμάρια λιπών -εκ των οποίων 0,6 γραμμάρια είναι κορεσμένα- και3,6 γραμμάρια φυτικών ινών -εκ των οποίων 1,4 γραμμάρια β-γλυκάνης.
Μαργαρίτα Σωκράτους
κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος, RDN
