Μούσλι
Υλικά για 4 μερίδες
40γρ. νιφάδες βρώμης
1 Κ (8γρ.) λιναρόσπορο
50 ml νερό
1/2 (67γρ.) μήλο (τριμμένο)
1 K (30γρ.) γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά)
1 κ (3γρ.) κανέλα
1 Κ (30γρ) σταφίδες
Εκτέλεση
1. Βάζετε τις νιφάδες βρώμης, το λιναρόσπορο και το νερό σε ένα μπολ, ανακατεύετε καλά, καλύπτετε το μίγμα με μια διάφανη μεμβράνη και το βάζετε στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ.
2. Την επομένη, προσθέτετε στο μίγμα τριμμένο μήλο, γιαούρτι και κανέλα και πριν σερβίρετε ρίχνετε τις σταφίδες.
Tips
Ξεκινήστε με ένα υγιεινό πρωινό, το οποίο θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας για το υπόλοιπο της ημέρας και θα καταπολεμήσει τις απότομες πτώσεις του σακχάρου, που ευθύνονται για την έντονη επιθυμία για ζάχαρη.
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (60γρ.)
Θερμίδες: 143
Λίπος: 2.1γρ.
Κορεσμένο λίπος: 0.2γρ.
Υδατάνθρακες: 14.9γρ.
Χοληστερόλη: 0.1mg
Πρωτείνες: 16γρ.
Φυτικές ίνες: 2.2γρ.
Ζάχαρη: 10.1γρ.
Αλάτι: 0.2γρ.
Σαλάτα με κολοκάσι
Υλικά για 4 μερίδες
2 φλ. (266γρ.) κολοκάσι ωμό
1 φλ. (124γρ) σέλινο φρέσκο, ωμό
2 (222γρ.) ντομάτες ψιλοκομμένες φρέσκες
1 (70γρ.) κρεμμύδι
4 Κ (60ml) χυμό λεμονιού
4 κ (18γρ.) λάδι
1 κ (1,5γρ.) ρίγανη
Εκτέλεση
1. Πλένετε και καθαρίζετε το κολοκάσι και το κόβετε σε κύβους. Το βράζετε για να είναι τραγανό. Το στραγγίζετε.
2. Πλένετε και κόβετε το σέλινο σε λεπτές και κοντές λωρίδες.
3. Ξεφλουδίζετε το κρεμμύδι και το κόβετε σε ροδέλες.
4. Πλένετε και κόβετε την ντομάτα σε μικρά κυβάκια.
5. Μέσα σε ένα μπολ σαλάτας τοποθετείτε όλα τα υλικά (κολοκάσι, σέλινο, ντομάτες, κρεμμύδι, χυμό λεμονιού, λάδι, ρίγανη) και ανακατεύετε.
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (190γρ.)
Θερμίδες: 135
Λίπος: 5γρ.
Κορεσμένεο λίπος: 1γρ.
Υδατάνθρακες: 22γρ.
Χοληστερόλη: 0mg
Πρωτείνες: 2γρ.
Φυτικές ίνες: 4γρ.
Ζάχαρη: 0γρ.
Αλάτι: 0.15γρ.
Σαλάτα με αβοκάντο
Υλικά για 4 μερίδες
2 (400γρ.) αβοκάντο, ολόκληρα
2 φλ. (140γρ.) κραμπί ψιλοκομμένο
1 (119γρ.) πιπέρι πράσινο κομμένο σε ροδέλες
1 (119γρ.) πιπέρι κόκκινο κομμένο σε ροδέλες
1 (119γρ.) πιπέρι κίτρινο κομμένο σε ροδέλες
1 (70γρ.) κρεμμύδι κομμένο σε κομματάκια
4 Κ (32γρ.) καρύδια ψιλοκομμένα
1 φλ. (164γρ.) καλαμπόκι κατεψυγμένο
1 φλ.(230γρ.) γαρίδες
4 κ (18γρ.) λάδι
4 Κ (60ml) λεμόνι
πιπέρι
Εκτέλεση
1. Καθαρίζετε τις γαρίδες και τις βράζετε.
2. Τοποθετείτε το κραμπί σε βαθύ γυάλινο μπολ σαλάτας.
3. Προσθέτετε τις πιπεριές, το κρεμμύδι, τα καρύδια, το καλαμπόκι και τις γαρίδες και τα ανακατεύετε.
4. Πλένετε και καθαρίζετε τα αβοκάντο και τα κόβετε σε κύβους. Τα προσθέτετε στην υπόλοιπη σαλάτα.
5. Χτυπάτε καλά το λάδι με το λεμόνι, το πιπέρι και τα προσθέτετε στη σαλάτα και ανακατεύετε ελαφρά.
6. Σερβίρετε παγωμένη με πιτυρούχο ψωμί (η ανάλυση δεν περιλαμβάνει το ψωμί).
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (368γρ.)
Θερμίδες: 378
Λίπος: 26γρ.
Κορεσμένο λίπος: 4γρ.
Υδατάνθρακες: 32γρ.
Χοληστερόλη: 43mg
Πρωτείνες: 13γρ.
Φυτικές ίνες: 11γρ.
Ζάχαρη: 0γρ.
Αλάτι: 0.67γρ.
Σαλάτα με λουβί μαυρομάτικο και αγκινάρα
Υλικά για 4 μερίδες
4 φλ. (194γρ.) λουβί
2 φλ. (140γρ.) κραμπί χοντροκομμένο με το χέρι
1 (70γρ.) κρεμμύδι, κομμένο σε μισές ροδέλες
2 φλ. (220γρ.) ντομάτες, μοιρασμένες σε οκτώ φέτες
2 (256γρ.) αγκινάρες, μέτριες κομμένες στα τέσσερα
½ φλ. (122ml) χυμό λεμονιού
4 κ (18γρ.) λάδι
10 (40γρ.) ελιές, μαύρες, χωρίς κουκούτσι
240γρ. τόνο (κονσερβοποιημένο σε νερό)
Εκτέλεση
1. Βράζετε το λουβί.
2. Βράζετε το κραμπί και τις αγκινάρες.
3. Κόβετε το κρεμμύδι και τα ντοματίνια όπως περιγράφετε στα υλικά.
4. Τοποθετείτε τα υλικά σε βαθύ μπολ σαλάτας. Προσθέτετε τον τόνο, το χυμό λεμονιού, το λάδι και τις ελιές.
5. Ανακατεύετε ελαφρά με ξύλινη κουτάλα
6. Σερβίρετε με πιτυρούχο ψωμί.
Τips
1. Όταν βράζετε τα λαχανικά μην τα βαρυψήνετε. Είναι καλύτερα να είναι τραγανιστά, έτσι διατηρούν τη γεύση και τις θρεπτικές τους ουσίες. Τα φυλλώδη λαχανικά τα κόβετε με το χέρι, έτσι διατηρούν τις θρεπτικές τους ουσίες.
2. Βράζετε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού για να διατηρήσουν καλύτερα τις θρεπτικές τους ουσίες και χρησιμοποιείτε το νερό αυτό για να φτιάξετε κάποιο πιλάφι.
3. Αν θέλετε μπορείτε να αφήσετε το κραμπί ωμό.
4. Σε περίοδο νηστείας που δεν επιτρέπονται τα ψάρια αντικαταστήστε τον τόνο με: 60γρ. τόνο= 3 Κ πινόλια + 1 σλ. ψωμί μαύρο.
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (326γρ.)
Θερμίδες: 350
Λίπος: 7γρ.
Κορεσμένο λίπος: 1γρ.
Υδατάνθρακες: 45γρ.
Χοληστερόλη: 18mg
Πρωτείνες: 29γρ.
Φυτικές ίνες: 13γρ.
Ζάχαρη: 1γρ.
Αλάτι: 0.94γρ.
Χορτόσουπα – ελεύθερη τροφή
Υλικά για 10 μερίδες
2 Κ (22γρ.) ρύζι, ώμο
(45γρ.) πατάτα, τριμμένη
½ φλ. (82γρ.) σιταροπούλα
1 (323γρ.) κολοκυθάκι, μεγάλο, ψιλοκομμένο
1 (72γρ.) καρότο, μεγάλο, τριμμένο
2 φλ. (140γρ.) κραμπί, ψιλοκομμένο
1 φλ. (120γρ.) σέλινο, ψιλοκομμένο
1 κρεμμύδι
1 κ (1,7γρ.) all spices
1 (19γρ.) φακελάκι χορτοφαγική σούπα, σκόνη
3 λίτρα νερό
Εκτέλεση
1. Κόβετε τα λαχανικά σε διάφορα μικρά σχήματα.
2. Βράζετε το νερό σε βαθιά κατσαρόλα με καπάκι. Προσθέτετε το ρύζι και αφήνετε να κοχλάζει για 10 λεπτά.
3. Προσθέτετε τα λαχανικά, την πατάτα, το all spices και το φακελάκι με τη σούπα. Τα καλύπτετε με καπάκι και τα αφήνετε να βράζουν σε μέτρια φωτιά για 25 – 30 λεπτά.
4. Σερβίρετε τη σούπα ζεστή.
Tip
Ένα τρόφιμο που περιέχει 40 θερμίδες ανά μερίδα μπορεί να θεωρείται ελεύθερη τροφή με απεριόριστη κατανάλωση.
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (689γρ.)
Θερμίδες: 42
Λίπος: 0γρ.
Κορεσμένο λίπος: 0γρ.
Υδατάνθρακες: 9γρ.
Χοληστερόλη: 0mg
Πρωτείνες: 2γρ.
Φυτικές ίνες: 2γρ.
Ζάχαρη: 0γρ.
Αλάτι: 0.40γρ.
Ποτό με αντιοξειδωτικά για αποτοξίνωση
Υλικά για 1 μερίδα
½ (70γρ.) μήλο, ψιλοκομμένο
½ (42γρ.) λεμόνι, στυμμένο
½ φλ. (78γρ.) ανανά
2 φύλλα (0,1γρ.) μέντας
½ φλ. (85γρ.) κοκκινογούλια, βραστά, ψιλοκομμένα
Εκτέλεση
1. Προσθέτετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και χτυπάτε με ένα μπλέντερ χειρός ράβδος.
2. Σερβίρετε σε ψηλό ποτήρι.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (274γρ.)
Θερμίδες: 117
Λίπος: 1γρ.
Κορεσμένος λίπος: 0γρ.
Υδατάνθρακες: 30γρ.
Χοληστερόλη: 0mg
Πρωτείνες: 2γρ.
Φυτκές ίνες: 5γρ.
Ζάχαρη: 0γρ.
Αλάτι: 0.01γρ.
Mε τη ΔΡΑ ΕΛΕΝΗ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ
DProf, RD, LD κλινική διαιτολόγο
