Είναι οικονομικό. Είναι αγχολυτικό. Ευεργετικό για το σώμα και το μυαλό. Το τρέξιμο είναι η νέα συνήθεια στην πόλη κι εσύ το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να δέσεις σφιχτά τα κορδόνια και να το απολαύσεις.
Της Τώνιας Σταυρινού
«Και γιατί να μπω στον κόπο;» μπορεί να σκέφτεσαι αραγμένη στον καναπέ σου. Λοιπόν, έχουμε και λέμε. Με μισή ώρα τρέξιμο μπορείς να σπαταλήσεις έως και 300 θερμίδες, να κάψεις λίπος και να κάνεις turbo τον μεταβολισμό σου. Με ένα σταθερό πρόγραμμα μπορείς να πετύχεις θεαματική αύξηση της αντοχής σου, μυϊκή ενδυνάμωση (έτσι για να ξέρεις, το τρέξιμο «πιάνει» ιδιαίτερα στους μυς των γλουτών, στους οποίους θα δεις άμεσο αποτέλεσμα) να θωρακίσεις την καρδιά σου και να κρατήσεις μακριά τα εγκεφαλικά, τον διαβήτη και την παχυσαρκία. Ως έξτρα μπόνους σημείωσε ότι βελτιώνει κατά πολύ τη διάθεση και προστατεύει από ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη. Η δικαιολογία «δεν μπορώ να πάρω τα πόδια μου από δω μέχρι την κουζίνα» δεν πιάνεται γιατί με το ειδικό πρόγραμμα για αρχάριους που σου παρουσιάζουμε μπορείς να ξεκινήσεις με μόνο ένα λεπτό την ημέρα εναλλάσσοντάς το με περπάτημα.
ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΟΥ ΑΡΧΑΡΙΟΥ
Αν η τελευταία φορά που έτρεξες είναι τότε που κινδύνευες να χάσεις το αεροπλάνο, μην ανησυχείς. Το πρόγραμμα αυτό θα βοηθήσει να φτάσεις από το ένα λεπτό στα 40 μέσα σε ένα εξάμηνο. Το ιδανικό είναι να τρέχεις τρεις με τέσσερις φορές τη βδομάδα και να ξεκουράζεσαι ενδιάμεσα.
Μήνας 1ος, βδομάδα 1η: Τρέξε ένα λεπτό, περπάτησε δύο. Επανάλαβε δέκα φορές. Στην επόμενη προπόνηση προσπάθησε να αυξήσεις το τρέξιμο στα δύο λεπτά. Βδομάδα 4η: Προσπάθησε να τρέξεις τρία λεπτά και να περπατήσεις δύο. Επανάλαβε δέκα φορές.
Μήνας 2ος, εβδομάδα 5η: Τρέξε τρία λεπτά, περπάτησε ένα λεπτό. Επαναλάβετε δέκα φορές. Συνέχισε σταδιακά να αυξάνεις το χρόνο του τρεξίματος φτάνοντας στην 8η βδομάδα να τρέχεις επτά λεπτά και να περπατάς ένα. Επανάλαβέ το όμως μόνο τέσσερις φορές.
Μήνας 3ος, εβδομάδα 9η: Τρέξε επτά λεπτά, περπάτησε ένα λεπτό. Επανάλαβε μόνο τέσσερις φορές. Σταδιακά προσπάθησε να αυξάνεις τον χρόνο τρεξίματος, φτάνοντας τη 12η βδομάδα στα 11 λεπτά τρεξίματος και ένα λεπτό περπάτημα. Επανάλαβε μόνο τρεις φορές.
Μήνας 4ος, εβδομάδα 13η: Συνέχισε να τρέχεις για 11 λεπτά και να περπατάς για ένα λεπτό, μέχρι την 16η εβδομάδα οπόταν θα πρέπει να αρχίσεις να τρέχεις για 20 συνεχόμενα λεπτά και να περπατάς για δύο. Επανάλαβέ το μόνο δύο φορές.
ΚΛΑΣΙΚΟ ΛΑΘΟΣ
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα τζόκιν οι περισσότεροι πέφτουν με τα μούτρα ρίχνοντας όλες τους τις δυνάμεις από την πρώτη μέρα, με αποτέλεσμα είτε να τραυματιστούν είτε απλά να εξαντληθούν και να τα παρατήσουν. Το σωστό είναι να ξεκινήσεις χαλαρά, αλλά αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης προοδευτικά. Μόνο μην κρατήσεις για πολύ το χαλαρό τέμπο με το οποίο ξεκίνησες γιατί δεν θα δεις καμία βελτίωση, θα απογοητευτείς και ενδεχομένως να τα παρατήσεις.
ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΠΑΠΟΥΤΣΙ
Για ασφαλές τρέξιμο χρειάζεσαι σωστά παπούτσια. Δηλαδή παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς, επιτρέπουν στο πέλμα να αερίζεται και είναι άνετα σε όλο το πόδι χωρίς να σε «κόβουν» σε οποιοδήποτε σημείο. Σε όποια αθλητική φίρμα και αν απευθυνθείς (Puma, Nike, Asics, Adidas, Reebok κλπ.) θα πρέπει να ψάξεις για τα ειδικά Running shoes. Στην ιστοσελίδα runnersworld.com μπορείς να βάλεις το ύψος, το βάρος, την ηλικία και άλλα στοιχεία σου και θα σου βγάλει το ιδανικό παπούτσι και μοντέλο για σένα!
Apps and gadgets
Μπορείς να αναθέσεις τον ρόλο του προπονητή στο smartphone σου επιλέγοντας κάποιο από τα applications που κυκλοφορούν: σου δείχνουν τη διαδρομή, μετρούν τις θερμίδες που χάνεις, καταγράφουν τις αποστάσεις που διανύεις και αποθηκεύουν την πρόοδο σου. Σημείωσε το Run Keeper, το Nike Training Club, το Sports Tracker, το Cyclemeter και το Diogifit I Cardio και το Moves που καταγράφει τις θερμίδες που καις όλη τη μέρα. Εναλλακτικά, θα ήταν καλό να αγοράσεις ένα καρδιοσυχνόμετρο που θα σε βοηθήσει να κρατήσεις τον έλεγχο των καρδιακών παλμών σου. Τα πιο αναβαθμισμένα διαθέτουν ένδειξη ταχύτητας και θερμίδες που καις.
ΓΙΑ ΛΟΓΟΥΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ
· Μην ξεχνάς ποτέ το νερό σου! Πριν και μετά το τρέξιμο, αλλά ιδανικά και κατά τη διάρκειά του, πιες συνολικά ένα λίτρο νερό.
· Αν σε οποιαδήποτε φάση αισθανθείς πόνο σε οποιοδήποτε σημείο του σώματός σου σταμάτα και συνέχισε με περπάτημα.
· Σε περίπτωση που είχες ποτέ σου προβλήματα υγείας, συμβουλεύσου το γιατρό σου πριν αρχίσεις.
· Πριν και μετά το τρέξιμο φρόντισε να κάνεις ένα σύντομο ζέσταμα με διατάσεις και πολύ χαλαρό τρέξιμο.
